大人気なのはやはりぶっとい腕！

腕が細い男に魅力はない！とまで言い切ってしまうとさすがに暴言かもしれませんが、やはりガリガリの腕よりはがっつり筋肉のついた、太い腕の方が男から見ても女性から見ても魅力的に映るのは間違いないでしょう。

力こぶの筋肉である上腕二頭筋は男ならやはりしっかりと鍛えておきたい部位だと言えます。アピール度が高いですし実用性もあります。物を抱えたり持ち上げたりする際には必要となる筋肉ですからね。

ただ、上腕二頭筋はサイズ自体はそれほど大きな筋肉ではなく肥大させるのにコツが要るのも事実です。

今回は上腕二頭筋をスピーディーに発達させるための方法やテクニック、そして具体的なトレーニングプログラムについて解説していきましょう。

 

みんな大好きアームカールだけど…

筋トレといえばアームカールを思い浮かべる人も多い程、非常にメジャーな種目ですよね。アームカールはダンベルやバーベルを持ち、肘を屈伸させるトレーニング種目になります。筋肉は収縮させる際に力を発揮しますから、アームカールは正しく上腕二頭筋に意識を集中しながら丁寧に実施しなくてはいけません。

アームカールを行う際はダンベルを使うにしろバーベルを使うにしろ、肘の位置を体側に固定してなるべく動かないように維持します。肘が前後に動くと刺激は肩に逃げてしまいますから非効率的な動作となるのです。

また、アームカールは上腕二頭筋を鍛えるためのとても有効な種目ではありますが唯一無二というわけでもありません。上腕二頭筋は内側の短頭部分と外側の長頭部分とに分かれています。アームカールでは手のひらを上（前方）に向けた状態で肘を屈伸させますが、この時に主に力が入るのは短頭部分なのです。

外側の長頭部分をターゲットとするためにはダンベルを親指を前方に向けた姿勢で持ち、そのまま肘を曲げるハンマーカールが有効となります。

その他の具体的なトレーニング種目名については後述しますが、いずれにしてもアームカールだけでは二頭筋を効率的に発達させることはできないと覚えておいて下さいね。

 

上腕二頭筋トレーニングの注意点

二頭筋のトレーニングでは、高重量を無理やり扱うよりも低重量でたくさんの回数を行う方がより効率的とされています。

多くの筋トレでは10回3セット、というのが一つの目安となっているのですがアームカールやハンマーカールの場合、15回を4セット実施するのが良いでしょう。

また、インターバルもやや長めにとり、トータルボリュームを稼ぐようにするイメージが大切となります。

アームカールやハンマーカール、その他の種目においても「肘の屈伸」が上腕二頭筋のトレーニングの原則となります。そして肘を伸ばす際にはストンと重力にまかせてウエイトを降ろしてしまうのではなく、ゆっくり力を入れながら下ろすのが大切です。逆に挙げる際はシュパッと素早く動作することも同様に重要となります。

 

具体的な筋トレプログラムがコレ！

上腕二頭筋を集中的に太くしたい人向けの、ガチ系トレーニングプログラムの具体例を以下に例示しましょう。

①アームカール　15回×4セット
②ハンマーカール　15回×4セット
③プリーチャーカール　10回×3セット
④チューブ・アームカール　15回×3セット
⑤逆手懸垂（斜め懸垂でも可）限界数×3セット

プリーチャーカールというのは専用の台に肘を固定して行うアームカールです。プリーチャー台が無い場合は椅子やベンチに腰掛けた状態で膝の内側に肘を当てて実施するコンセントレーションカールで代用すると良いでしょう。

チューブを使ってのアームカールは上腕二頭筋の最大収縮時に最も負荷が強まるというフリーウエイト種目とは違う刺激の入り方を実現するために行います。

この他、インクラインアームカールや、上腕三頭筋とのスーパーセット法など、多彩なトレーニング方法があるのです。