オヤジの腹筋は割れない？そんなの嘘！

バキバキの腹筋は若者だけのもの。40を過ぎたオヤジの腹が割れるはずなんてない…。そんなふうに決めつけてしまうのは大間違いです。

オヤジになると腹筋運動を続けるのはかなり辛い。そう感じている人も多いかもしれませんね。確かに加齢とともにクランチやレッグレイズといった腹筋運動を行うのはしんどくなってきます。

歳を取ると腹筋運動が辛くなる。その理由は実は筋力の衰えではなく心肺機能の衰えなのです。腹筋運動の多くは息を止めて行います。そのため心肺機能が強い若い頃は腹筋運動を連続して実施しても平気だったのです。しかし、心肺機能が弱まってしまうと筋力の衰えよりも大きな問題となります。結果として、腹筋運動ができなくなってしまうのです。

逆に言うと、呼吸を止めなくてもよい腹筋運動のやり方を覚えればオヤジでもガンガン腹を鍛えられるというわけです。そしてそのための大きなヒントが「捻り」なのです。

 

普通の腹筋は効果が低い！

一般的な腹筋運動は腹直筋に対してまっすぐ負荷を掛けます。体の背骨に沿って腹筋を収縮させたり伸展させるわけです。

これはこれで確かに効果はあるのですが、必ずしも効率的とは言えません。筋肉に対して一方向からのみ刺激を与えるのは筋力強化、筋肥大のため、という意味では非効率的なのです。

効率の良い、効果の高い筋トレ方法とは筋繊維一本一本に対して立体的な刺激を与えるのがポイントです。つまり3D筋トレというわけです。

垂直、もしくは水平方向のどちらか片方だけでなく、両方のタイプの刺激を同時に与えるためには筋肉を捻りながら収縮させたり伸展させる必要があります。これが「捻り」なんですね。特に腹筋は関節にくっついている筋肉ではありませんから普通にトレーニングしてもなかなか強い刺激は得られません。意識して腹筋を撚ることでようやくまともに鍛えることが可能となるのです。

 

腹筋運動のコツは「捻り」にアリ

腹筋を撚ることに集中すると、呼吸を全く止める必要がない事に気がつくはずです。床に仰向けになり、膝を軽く曲げ上体を45度の角度に起こします。この時点で腹筋に負荷が乗る感覚が分かると思いますが、ここではまだ呼吸は自由に出来るはずです。

ここから後頭部に両手を添えて大きく上半身を左右に捻ります。なるべく可動範囲を大きくグイグイと左右に動きましょう。かなり強い刺激となりますがそれでも呼吸は可能なはず。これなら筋肉がへたる前に息が辛くて筋トレをストップするという事態にはなりませんね。これでようやく限界まで腹筋を追い込めるというわけです。

 

腹筋トレーニングプログラム具体例！

それでは最後にオヤジにおすすめする腹筋トレーニングの具体例をご紹介しましょう。腹筋運動は基本的には毎日行います。どうしても筋肉痛が酷いという場合を除いては、とにかくたくさんのボリュームをやりまくった方が、より早く腹筋のカットが表面に現れてくると考えた方が良いのです。

以下に道具を使わずに実施できる腹筋メニューを例示します。
①プランク
②サイドプランク（左右）
③ツイストクランチ
④レッグレイズ
⑤ロシアンツイスト

上記5種目をそれぞれ1分、もしくは30回行います。セット数は全て3セット。ハイボリュームに感じるかもしれませんがテキパキこなすと全部で15分以内に終わってしまいます。
①と②のプランクは準備運動的な種目です。スタティックなエクササイズで腹筋に力を入れるための神経を活性化させます。

③のツイストクランチは負荷的にメインとなる種目。左右に大きく腹筋を動かし斜腹筋をガンガン攻めましょう。

④のレッグレイズでは腹筋下部に刺激を与え、最後の⑤で改めて「捻り」の動作で腹筋を仕上げます。体を斜めに倒し大きく左右に捻ります。呼吸を止めることなくあくまでも腹筋の限界まで追い込むことが大切です。