絶対摂りたい二つの筋トレ成分

筋肉の材料そのものになるわけではりませんが、トレーニングや競技のパフォーマンスを効率よくアップしてくれる成分として「クレアチン」と「βアラニン」は昔からとても人気があります。

まだまだ知らない人も多いかもしれませんが、この二つはドーピングの対象成分でもありませんし、既に多くのプロスポーツ選手が日常的に服用しているのです。

我々筋トレオヤジにとっても、集中力を維持し少しでも重いウエイトを一回でも多く挙げることは筋肉の発達にとって極めて重要です。

今回は誰よりも早く、強くてかっこいい肉体を手に入れるために、クレアチンとβアラニンについてその効果と摂取方法を簡単解説していきましょう。

クレアチンは筋肉のエネルギーそのもの

クレアチンは体内に入るとクレアチンリン酸として筋肉内へと運び込まれます。このクレアチンリン酸は筋肉を動かすためのエネルギー源である「ATP」の産生に利用されます。筋肉のエネルギーといえば「グルコース（グリコーゲン）」や「BCAA」なんじゃないの？と思う人もいるでしょうが、グルコースやBCAAが筋肉のエネルギー源と言われるのはこのATPを作り出すことができるからなんですね。

クレアチンはアミノ酸の一種であり少しの量であれば食品内にも含まれています。そのため安全性は高いですし既に数多くの研究・検証結果も公表されています。しかも値段がとても安いので世界中のアスリートから支持されているというわけです。

クレアチンは瞬発系の運動に強い効果を発揮します。そのため筋力トレーニングとの相性は抜群で、クレアチンを飲む以前は8回しか挙がらなかったウエイトが10回も挙がるようになる…といった効果が期待できるのです。

クレアチンの「ローディング」とは

クレアチンの基本的な飲み方は「一日に5g」を複数回に分けて摂取するというものです。ただ、クレアチンの濃度が筋肉内で一定以上にならなければ効果はあまりありませんから、急速にクレアチン濃度を高めるための「ローディング」という方法が採用される場合もあります。

ローディングを実施する場合、まず最初の5日間はクレアチンを毎日20g摂取します。この5日間で体内のクレアチンの量を一気に引き上げるわけです。

5日間が過ぎたらあとは毎日5gのペースで大丈夫です。筋トレをしているとクレアチンは毎日数グラムずつ消費されていきますので、これを補う分だけの量を摂取すれば良いというわけです。

βアラニンでスタミナアップ！

クレアチン同様、運動パフォーマンス向上に貢献するとして人気なのがβアラニンです。βアラニンもエビデンスのしっかりしている古典的なサプリメントで、もちろんドーピング対象物でもありません。

βアラニンは筋肉内における「カルノシン」という成分の濃度を高める働きを持っています。カルノシンには筋肉が疲労し酸性化するのを防ぐ作用があります。酸性化を防ぐことができれば高い運動パフォーマンスを長く維持することが可能となります。

βアラニンは30秒～10分程度の連続した動作をサポートしますので、筋トレやスポーツのパフォーマンス向上に役立つのです。

βアラニンには疲労回復効果も

βアラニンには疲労から素早く回復する効果も期待できます。これはβアラニンによって高まったカルノシンが、筋肉の酸性化の原因である水素イオンの発生を抑制するからだと考えられています。

βアラニンは毎日5g。これをクレアチン同様複数回に分けて服用するのがベストです。βアラニンは摂取をやめれば完全に排泄物として体から出ていってしまいます。もともと体内にある程度存在する成分ですし、気軽に数ヶ月試してみてはいかがでしょうか。

クレアチンとβアラニン。知っている人は摂っている、超オススメの成分だと言えるでしょう。