筋タンパク質を増やそう！

筋肉を増やしてカッコイイ体を手に入れたい。ちょっと前まではあまり考えられなかった事ですが、ここ数年で肉体改造に励むオヤジの数は急増しています。

単なる健康志向から更に一歩進んで、ビジュアル的にも優れた「カッコイイ」「モテる」ボディをゲットしたいというニーズが若い人の間だけでなく40歳以上の世代でも急速に高まっているのです。

ただ、実際問題として具体的にどのような点に気をつけて日々生活すれば筋肉が増えるのか、その基本的なメカニズムを理解していない人が実に多いのです。

一生懸命ジムで汗を流せばいいんでしょ？なんて考えている人はとても危険です。下手をすると筋肉が全く増えないばかりか、逆に筋肉が削り取られてしまう可能性だってあるんです。

トレーニングの効果を筋肉へと反映させるためには栄養摂取が鍵を握ります。そして筋肉が最も求めている栄養素とは「タンパク質」。筋タンパク質をいかに増やすかが重要なんですね。

今回は筋肉を増やすための超基本的なメカニズムを、タンパク質摂取の観点から解説していきましょう。

 

筋タンパク質のバランスとは？

筋肉（筋タンパク質）は一日24時間の間、常に分解と合成が同時に行われています。この分解と合成が全く同じ強さで進んでいる間は筋肉の量は均衡状態にありトータルでは増えも減りもしないわけです。

ところが、栄養が不足していたり病気に罹患している場合は分解の方が優勢となり筋肉量は徐々に減少してしまいます。つまり、筋トレをして筋肉がダメージを受け、回復のためにタンパク質を欲しがっているイミングで上手くタンパク質を補給できなかった場合、筋肉は一方的に分解され続け削り落とされてしまうわけです。

逆に常に体をタンパク質及びその他の栄養素で満たすことができれば筋肉の合成の方が優位になる時間がとても長くなります。するとどんどん筋肉量は増えていくのです。

筋タンパク質の分解と合成のバランスをいかに合成側に傾け続けるかが大切なポイントなんですね。

 

タンパク質は筋トレした日だけ摂ればいい？

ではタンパク質は筋トレをしたその日だけたくさん摂ればいいのでしょうか。初心者がおかしやすい間違いに「プロテインは筋トレした日だけ飲む」というものがあります。体がタンパク質を欲しがっているのは筋トレした直後だけだろうという思い込みがその原因となっているようです。

筋トレをした後の肉体はその後約48時間に渡って筋肉の合成が優位となりやすい状態にあります。つまり週に3回筋トレをしている人であれば毎日タンパク質を飲むことが必須となるわけです。また、2回以下の筋トレ頻度であっても筋タンパク質の分解を優位としないために常にタンパク質は多めに摂取するのが望ましいと言えるわけです。

人間の体から水分を除くと残りのほとんどはタンパク質です。筋肉だけでなく、髪の毛や肌、そして心臓をはじめとした内臓器官もタンパク質でできています。

タンパク質は我々の体を構成する材料そのものです。不足することがいかに危険で健康にもマイナスなのか、そう考えると容易に想像できるのではないでしょうか。

 

オススメタンパク質食材はこれだ！

さて、それではどのような食材を意識的に摂れば、効率よくタンパク質を補給できるのか具体的にご紹介しましょう。

条件となるのは「動物性であること」です。植物性のタンパク質の場合、タンパク質を構成するアミノ酸の内容が人間の体とマッチしていない場合が多く、必ずしもタンパク質の量とその効果が比例しないのです。

代表的なタンパク質食材は以下の5点です。
①卵
②鶏むね肉（ササミでも可）
③サバ缶
④マグロの赤身
⑤無脂肪ヨーグルト

もちろん他にもありますが、値段や入手しやすさから言えば上記の食品がベスト５だと言えるでしょう。

卵はタンパク質の他にたくさんのビタミン・ミネラルを補給できます。しかも安いですから一日2個～3個は食べるようにしたいものです。

鶏胸肉やササミは定番ですね。胸肉については皮を剥いで食べるようにしてください。どうしても脂質が多くなってしまい体脂肪が増えやすくなってしまいますからね。

サバ缶は安くて良質な脂質も手に入る素晴らしい保存食。マグロの赤身もヘルシーでタンパク質がたっぷりです。

乳製品で最も優れているのは無脂肪ヨーグルトでしょう。糖質は若干含みますがカロリーも低く余計な塩分を摂る心配がありません。

一日の食事の全てにタンパク質を含むよう工夫してみてください。筋肉だけでなく、髪質や肌質にも良い影響を与えてくれます。タンパク質はとってもとっても大切な栄養素なんですね。