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筋肉をパンプアップ!短時間での筋トレテクニックとは

  • 2018/05/30
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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時間が無いときゃパンプアップだ!

時間が無いときゃパンプアップだ
毎日残業残業でちっとも自分の時間が無い。働き盛りの40代や50代のオヤジはなかなか筋トレのためにジムに行く時間も確保できないようです。

景気が上向いてきたのは良いことですが、その半面仕事が忙しすぎるのも困り物ですよね。時間の経過とともに肉体の衰えは進んでいきますし、筋トレで健康的かつエネルギッシュな肉体を作り上げる作業は一日でも早く進めていきたいところです。

短い時間で筋トレの効果を得るには、筋肉を思いっきり「張らせる」ためのパンプアップというテクニックが重要になります。

パンプアップ重視の筋トレは筋肉に対して科学的な負荷を多く掛け、強い刺激を与えずとも筋肥大を促すことのできる素晴らしい方法です。怪我のリスクも低いですし短時間で複数の部位を鍛えることが可能です。

今回は上半身を中心に、いかにして最大のパンプアップを短時間で実現するかについて解説していきましょう。

 

スーパーセットの活用

スーパーセットの活用
スーパーセットとは拮抗筋を対象とした二つのトレーニング種目をインターバルを挟まずに連続して行うテクニックです。例えば、上腕二頭筋を鍛えるためのアームカールと、上腕三頭筋を鍛えるためのフレンチプレスをそれぞれ連続して1セット行い、はじめてインターバルをとる、という流れになります。

スーパーセットを行うと、通常の一部位を対象としたトレーニングよりも、多くの成長因子が分泌されると考えられています。つまり、時短だけでなく筋肉の発達にも高い効果があるというわけです。

スーパーセットは原則として軽めの負荷で少し回数を多めに実施します。そのほうがパンプアップしやすいですし、トータルセット数も少なくて済みます。効率重視のトレーニングにスーパーセットはとても推奨できるのです。

 

コンパウンド種目でプログラムを組む

コンパウンド種目でプログラムを組む
時短筋トレではコンパウンド種目を駆使するのも重要な点でしょう。コンパウンド種目とは日本語で多関節種目のことで、複数の筋肉を同時に可動させることのできる高重量系の種目を指します。

代表的な種目としてはベンチプレスやスクワット、デッドリフトですね。その他懸垂やレッグプレスマシンもコンパウンド種目に分類されます。

たくさんの筋肉を同時に使うわけですから筋トレ効率は当然向上します。パンプアップ重視のトレーニングではコンパウンド種目をやや重量を軽めに設定して実施することになります。

 

チーティング&ネガティブレップのテクニック

チーティング&ネガティブレップのテクニック
怪我を防ぎつつも強い刺激を筋肉に与えるという意味ではチーティングやネガティブレップに関するテクニックも重要と言えるでしょう。

チーティングというのは反動を使ってウエイトを挙げることで「ストリクト」の逆の意味の言葉となります。通常、筋トレでは反動を使わずに丁寧に実施することが大切とされていますが、敢えてチーティングを使い自分の筋力以上のウエイトを扱う事も立派なテクニックなのです。

なぜチーティングを使うのかといえば、ウエイトを挙げたあと、今度は下ろす動作を実施する際にゆっくりと筋肉を伸ばしていくのです。力を入れながら筋肉を進展させる事を「ネガティブ」とか「ネガティブを効かせる」と表現しますが、このネガティブ動作では筋肉を収縮させるときよりも強い刺激が筋繊維に加えられています。

例えばバーベルカールを実施する場合は、体を前後に振って反動を使って挙上します。そして、バーベルを下ろすときにはなるべくゆっくりと肘関節を伸ばしていくのです。

ネガティブな動作では怪我をしにくいですし、少ないレップ数で大きな刺激を筋肉に与えることができます。このチーティング&ネガティブレップも時短筋トレでは是非活用して頂きたいテクニックとなります。

 

具体的なパンプアップ・プログラム

それでは短時間であっという間に筋肉をパンパンにする、具体的なパンプアッププログラムメニュー(上半身)をご紹介しておきましょう。

①ベンチプレス

②懸垂

③加重ディップス

④シーテッドロウ

⑤サイドレイズ

⑥トライセプスキックバック

⑦Wバーカール

上記、⑤のサイドレイズ以外はすべてスーパーセットとして3セット実施します。回数は15回を基本とし、3セット目は完遂できなくても構いません。

種目数は7つと決して少なくはありませんが、スーパーセットで進めていくので45分程度でコンプリートできるでしょう。

上記はあくまでも一つの例ですが、あっという間に上半身すべてをパンパンにパンプさせることが可能となっています。このプログラムをたたき台にして、自分オリジナルのメニューをいくつか構成してみましょう。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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