具体的に解説!初心者オヤジの筋トレ一週間メニュー!

  • 2018/05/22
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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オヤジの筋トレは効率命!

オヤジの筋トレは効率命

若者だけでなく、40歳や50歳以上のオヤジにとっても筋トレを始めたばかりの時期はボーナスタイムであると言えます。

筋トレにおけるボーナスタイムとはつまり「筋肉がめちゃくちゃ増えやすい時期」という意味です。初心者の場合、どんなトレーニングを実施しても筋肉にとっては新鮮な刺激となります。筋肉が刺激に慣れてしまう前に、どんどんトレーニングを進めていくことで一気に筋肉をデカく成長させることができるのです。

ただ、これは言い換えればボーナスステージを無意味に過ごしてしまうと筋肉の発達チャンスが大きく損なわれてしまうとも言えます。十分に筋肉が成長していないにも関わらず刺激に慣れてしまうと、その先に進むのがかなり難しくなってしまうのです。

効率の良いトレーニングとは、押さえるべきポイントやコツをしっかりと押さえ、最小の努力で最大の結果を得る事を指します。

今回は、全身の筋肉をいくつかの部位に分け、初心者が一週間単位で行うべき筋トレメニューを具体的に例示していきましょう。

自宅で筋トレする人も、ジムに通える人も、どちらのタイプにとっても参考になるよう記事を構成しています。

筋トレは思い立ったが吉日です。残りの人生で一番若いのは今日です。筋トレはやめようと思えばいつでもやめられますから(やめてほしくはないですが)、まずは始めてみましょう。人生が変わり始める大切な日になりますよ。

大筋群を最優先で鍛えていく!

大筋群を最優先で鍛えていく

筋トレを始めたばかりの初心者はあまりメニュー構成について細かく頭を悩ませる必要はありません。まずは大きな筋肉を中心に筋トレを実施しましょう。腕や肩については補助筋として稼働しますので、それだけでもかなりのレベルまで成長させることが可能です。
ちなみに大きな筋肉とは「大胸筋」・「背筋」・「大腿部」です。これらの部位を週に1回ずつ。トータル3日筋トレをする習慣を見に付けましょう。

 

まずは自宅で!一週間の筋トレメニュー

まずは自宅でできる一週間の筋トレメニュー

一日目(大腿部の日)
ジャンピングスクワット 20回3セット
ブルガリアンスクワット 15回2セット
カーフレイズ 50回3セット

二日目(大胸筋の日)
プッシュアップ 15回6セット
(腕の幅が広い・狭い・脚を台に乗せて実施の3パターン それぞれ2セットずつ)
クランチ 15回3セット

三日目(背中の日)
リバースプッシュアップ15回3セット
懸垂 10回3セット
バックエクステンション10回3セット

とりあえずは一日に3種目程度でも十分な刺激となります。大胸筋は腕立て伏せが基本になりますからパターンを変えながらねちっこく実施しましょう。大胸筋を収縮させて体を上下させるイメージを的確に掴むよう意識します。これが出来れば今後更に本格的な大胸筋トレーニングもスムーズに実施できるでしょう。

脚のトレーニングは心肺機能にも負担が掛かるため始めはかなりきつく感じるかもしれません。しかし、脚のトレーニングは脂肪燃焼効果も高いですし、若返りホルモンであるテストステロンもたくさん分泌されます。前向きな気持ちで取り組みましょうね。

 

マシン使い放題!ジムでの一週間の筋トレメニュー

マシン使い放題!ジムでの一週間の筋トレメニュー

一日目(大腿部の日)
バーベルスクワット 10回3セット
レッグプレス 10回3セット
レッグエクステンション 10回3セット

二日目(大胸筋の日)
ベンチプレス 10回3セット
ダンベルフライ 10回3セット
チェストプレスマシン 10回3セット

三日目(背中の日)
ハーフデッドリフト 5回5セット
ワンハンドローイング 10回3セット
ラットプルダウン 10回3セット

ジムで実施するトレーニング種目はやや専門的に感じるかもしれませんが、マシンの使い方は全て説明書きがされていますしトレーナーさんに質問すれば全て正しいフォームを教えてもらえます。もちろん、通うジムを決定する上で見学を行い、ある程度のアドバイスをもらえるかどうかは確認しておかなくてはいけません。

ジムでのトレーニングでは器具を多く使いますから重量や負荷の設定が大変重要になります。基本的に1セット目で指定の回数をギリギリ完遂できるかどうかの負荷が適当であり、あまり軽くしすぎないのがコツとなります。

確実にやりきることのできる軽い負荷ではあまり意味がありません。せっかくキツイ思いをしてトレーニングするのですからしっかりと筋肥大に繋げたいところです。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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