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40代オヤジが腹筋を割る方法!解説します!

  • 2018/05/06
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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とにかく「腹を割りたい!」人へ

とにかく「腹を割りたい!」人へ
贅沢は言わないからとにかく腹だけ割りたいんだ!そんな思いで日々を過ごされている40代以上のオヤジはとても多いのではないでしょうか。筋トレやボディメイク、フィットネスが急激に盛り上がっている昨今ですが、仕事やプライベートに忙しいオヤジ世代としてはなかなか筋トレに長い時間を割くことは難しいでしょう。

ただ、いわゆる典型的なオヤジ体型。腹がぽこんと出て腕や肩、足は貧弱…そんな体つきにはなりたくないというのは万人の本音だと思います。

せめて腹を割りたい。腹回りだけはすっきりとシェイプしたい。そんなオヤジの思いを叶えるために、今回は腹をがっつり割るための正攻法筋トレを解説していきます。

 

クランチとレッグレイズを今すぐ始めよ!

クランチとレッグレイズを今すぐ始めよ
では早速、とにかく今日からでも始めて欲しい超基本腹筋トレーニング種目を二つ紹介していきましょう。

一つ目は「クランチ」です。やり方は床に仰向けになり膝を軽く曲げ、両手を後頭部に添えます。そのまま顎を引いて背骨を丸めるようにしながら背中の半分くらいまでを起こしていきましょう。この時、支点はあくまでもへそであって股関節ではありません。股関節から上体を起こそうとすると腹筋ではなく股関節と大腿骨を繋ぐ部分の筋肉をメインに刺激してしまいます。後頭部にダンベルのプレートなどを持てば更に刺激を増すことができます。

第二種目は「レッグレイズ」です。やはり床に仰向けになり足を揃えてまっすぐピンと伸ばします。そしてそのまま下腹部に力を入れ、体が直角に折れ曲がる寸前まで足を上げていきましょう。足を上げ過ぎてしまうと腹筋から負荷が抜けるので要注意です。
レッグレイズは足を上げる時は素早く。そして降ろす時はゆっくり動作します。また、かかとが床につく直前で切り返し、再び上げ始めましょう。

クランチ、レッグレイズともに20回を3セットずつ実施します。はじめのうちはかなりキツイかもしれませんが、この二種目は腹筋を割るための必要最低限の筋トレ種目だと考えてください。

 

腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーの注意点
腹筋トレーニング器具として最もポピュラーであり安価なのが「腹筋ローラー」でしょう。ネットショッピングでも1000円程度で手に入るためかなり人気があります。

ただ、この腹筋ローラー。見た目のシンプルさとは正反対にかなり難易度が高く、中級者以上向けの筋トレグッズだと心得ておかなくてはなりません。

腹筋ローラーを使って的確に腹筋を刺激するためには「膝立て」ではなく「直立姿勢」でコロコロしなくてはならないのですが、この場合かなり高い全身の筋力を要するのです。膝立てコロコロの場合、刺激が分散してしまいほとんど腹筋は鍛えられません。出来ない運動にチャレンジするより、前述したクランチとレッグレイズをひたすらやりこむ方が(道具もいりませんし)有効だと言えるのです。

 

ドラゴンフラッグは意味が無い?

ドラゴンフラッグは意味が無い?
強度が高く、見た目も派手な腹筋用種目として「ドラゴンフラッグ」も有名です。仰向けの姿勢で肩甲骨から下の全てを浮かせて動作するこの種目は、映画でジャッキーチェンが行っていたこともあって腹筋トレーニングの決定版とも言われています。

ただ、ドラゴンフラッグは実はパフォーマンス的要素が強く、必ずしも合理的なトレーニング方法とは言えない側面があるのです。

腹筋に刺激が入らないというわけではないのですが、ドラゴンフラッグに固執して腰を傷めてしまっては意味がありませんからね。

 

仕上げはやっぱり減量です

仕上げはやっぱり減量です
さて、クランチやレッグレイズを毎日しっかり実施し、腹筋の筋肉量がだいぶ増えてきたとしてもそれだけではお腹は割れてはくれません。

そう、最終的な仕上げにはやっぱり減量が重要となるのです。

男性の場合、体脂肪率が15%を切ると腹筋のカットが露わになります。個人差もありますし体脂肪率系の数字もあまりあてにはならないのですが一つの目安となる数字であるのは間違いありません。

体脂肪率が高い人は、筋トレだけでなくやっぱりダイエットも平行して頑張らなくてはならないのです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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