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40代・50代を悩ませる肩こり!解決するには筋トレが有効?

  • 2018/04/25
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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しつこい肩こりってほんと辛い!

しつこい肩こりってほんと辛い

40代以上のオヤジ世代における体の痛みといえば「腰痛」と「肩こり」ですね。特に肩こりはデスクワーク中心の仕事をしている人にとって最大の悩みと言えるのではないでしょうか。

肩こりを解消するためには肩をぐりぐり回したりストレッチをするなどいろいろな方法が考えられますが、コリを根本的に解決するにはもう少し本格的な肩こり撲滅運動を展開する必要があるのです。

今回は肩こりに悩むオヤジを救うべく、とっても効果のある解決方法をご提示させて頂きたいと思います!

 

肩こりの原因は?

肩こりの原因は?

それではまず肩こりの原因について押さえておきましょう。肩こりは僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉に、特定の疲労が蓄積することによって発生します。

特定の疲労というのは、血流の悪化及び筋力の減少が原因です。筋肉が減少するとその部位の活動レベルは低下します。その結果血流も滞ってしまい悪循環となるのです。

逆に言えば筋力を高め、血流を促すことができればその部位の疲労感は大幅に軽減されます。肩を回したり、肩甲骨周辺をストレッチすると一時的に肩こりが緩和されるのは、その瞬間だけは血流が回復するからです。

しかし、肩こりを根本的に治すためにはもっと別のアプローチで挑む必要があるのです。

 

二つの原因を根本的に解決しよう!

二つの原因を根本的に解決しよう!

筋力の低下と血流の悪化。この二つを根本的に解決するには筋力トレーニングが最高の手段となります。

鍛える場所は当然、肩。つまり三角筋ですね…と言いたいところですが、実は三角筋は肩こりとはあまり関係がないのです。

肩こりで痛みを発しているのは僧帽筋(上部)という首の付根から肩峰の間に渡って伸びている筋肉です。また、肩甲骨周辺の僧帽筋(中部・下部)も疲労感を強く発する場所ですから十分に鍛えておく必要があります。

まとめると、「肩こり対策とは僧帽筋(上部)及び上背部の筋力トレーニングである!」となるわけです。

 

ベストな筋トレ三種がコレ!

ベストな筋トレ三種がコレ!

それでは、肩こりをやっつけるための具体的な筋トレ方法について解説していきましょう。

まず、第一種目は「シュラッグ」です。シュラッグは僧帽筋の上部繊維を的確に鍛えることのできる簡単な種目。初心者でも何の問題もなく実施できます。

シュラッグは両手にダンベル、もしくはバーベルを持ち、肘をまっすぐ伸ばしたまま肩をすくめます。肩をすくめると僧帽筋の上部繊維がギュッと収縮するのが分かると思いますが、この時に筋肉が鍛えられているのです。

ダンベルなんて家にないよ、という人は2リットルのペットボトルに砂と水を詰めましょう。これでかなりの重量になるはずです。

続いて第二種目は「インバーティッドロウ」です。何やら聞いたこともない難しそうな名前に感じますが、要は単なる「斜め懸垂」です。自宅で何かにつかまって実施してもいいですし、公園で鉄棒を使っても良いでしょう。斜め懸垂は、体を引き寄せた際に、鉄棒が鎖骨付近にくるよう姿勢をセッティングします。腕の力ではなく、肘と肩をぐいっと後ろに持っていく力で引くのがポイント。肩甲骨をギュッと寄せなくてはいけません。手幅はやや広めにしましょう。インバーティッドロウは上背部を鍛えることができます。

最後の第三種目は「ワンハンドローイング」です。使うのはダンベル、もしくは水と砂の入ったペットボトル。狙うは背筋全体となります。

三種類の筋トレを2日に一度のペースで実施

ワンハンドローイングの姿勢は脚を大きく前後に開き、片手を腰の高さ(もしくはやや低め)の台やイスの座面に置き、斜め45度の前傾姿勢を作ってしっかりと安定させます。

片方の手にはダンベルを持ち、肩から真下に伸ばしてスタートポジションとします。そのまま脇腹にダンベルをぶつけるような気持ちで肩と肘を後ろに引きましょう。僧帽筋中部はもちろん、広背筋にまでしっかりと収縮感があれば完璧です。

これら三種類の筋トレを2日に一度のペースで実施しましょう。一ヶ月後にはかなり筋力が向上し、肩こりも軽減されているはずです。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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