ダルダル二の腕はオヤジ臭い！

日頃、油断しがちなダルダル筋肉といえば二の腕。つまり上腕三頭筋ではないでしょうか。上腕三頭筋は真正面から鏡を見てもその状態を確認しにくいため、気づいた時にはたるみまくっているという事態が起こりがちです。

二の腕については多くの女性が不満や悩みを抱えていますが、実は男性の二の腕も「相当ヤバイ人」がほとんどなのです。

上腕三頭筋は相当大きな筋肉であり、体積的には大胸筋に匹敵します。この上腕三頭筋をしっかりと鍛えることで力強く、太い腕を手に入れることができますし、外見的な魅力も向上するのです。

今回は上腕三頭筋を効率よく、徹底的に鍛えるための4タイプの筋トレ種目について解説していきましょう。

 

二の腕の筋トレメニューの構成方法

最大効率で二の腕を鍛えるためには複数の異なるタイプの種目を組み合わせて実施することが大切です。

筋トレの種目には「ミッドレンジ系」「ストレッチ系」「コントラクト系」の3つのタイプがあります。

これらを簡単に説明すると、まずミッドレンジ系は可動範囲が広く、対象部位に対してとにかく大きな負荷を掛けることのできる種目が該当します。

一方ストレッチ系は、対象部位の筋肉が大きく伸展している際に一番強い負荷が掛かる種目を指し、コントラクト系は逆に筋肉が最も収縮している時に負荷が強い種目を意味しています。

この三種類の種目を組み合わせて筋トレメニューを構成することを「POF（ポジション・オブ・フレキシブル）法」と呼び、他の部位の筋トレにも応用することのできるテクニックとなっています。

 

上腕三頭筋のミッドレンジ系種目

それでは具体的な筋トレ種目について解説していきましょう。第一種目として選択するのはミッドレンジ系の種目です。可動範囲が広く大きなウエイトを扱うので筋疲労を起こす前に実施するのが望ましいと言えます。

上腕三頭筋のミッドレンジ系種目としてはナローベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションが挙げられます。

ナローベンチプレスはその名の通り手幅を狭くして実施するベンチプレスです。通常のベンチプレスのように背中にブリッジを作ったり肩甲骨を強く寄せる必要はありません。肘の屈伸を意識し10回連続で実施できるギリギリの重量を選択しましょう。

ライイングトライセプスエクステンションは仰向けになりバーベルを持った状態から頭部の方へ腕を伸ばした姿勢を維持しつつ肘を曲げ伸ばしします。ライイングトライセプスエクステンションは重量を軽くし上腕を大きく反らすようにして実施するとストレッチ系の種目へと変化させることも可能です。

バーベルがない人は加重ディップスを行うと良いでしょう。前傾すると大胸筋に刺激が移ってしまうので、足でバランスを取りながら体をまっすぐ縦に維持して地面と垂直に上下します。

 

ストレッチ系とコントラクト系種目

上腕三頭筋用のストレッチ系種目としてはフレンチプレスが優秀です。座って背筋を伸ばした姿勢で一つのダンベルを両手で持ち頭の後ろに構えます。なるべく深くダンベルを下げ三頭筋をしっかり伸ばし、肘がロックする直前まで腕を伸ばしましょう。可能な限りダンベルを下まで降ろすことがポイントとなります。

コントラクト系種目にはトライセプスキックバックを選択します。軽めのダンベルを片手で持ち、反対側の手と足をベンチに乗せて上体を床と並行になるくらいまで前傾させましょう。

ダンベルを持った手は体側にぴたっとつけスタートポジションでは肘を90度に曲げます（床に対して前腕が垂直となる）。そして、上腕三頭筋に力を入れて肘をしっかりと伸ばしきりましょう。フレンチプレスとは違い肘がロックした状態で一旦静止するイメージで行います。

 

最後は軽重量種目でパンプアップ！

POF法に基づいた三種類の筋トレを行った後は、仕上げとして三頭筋に対して科学的な負荷を掛けパンプアップさせます。

これにはナロープッシュアップが手軽で最適となります。ナロープッシュアップは手幅を極端に狭くした腕立て伏せのこと。手を重ねて実施します。

ナロープッシュアップでは肘をロックさせると怪我に繋がる恐れがありますからその直前でストップさせます。回数は20回を4セットも行えば十分でしょう。