守るべき基礎が分かってない人が多い！

筋トレやフィットネスに興味を持つ人はここ数年、大幅に増加しています。筆者はジムで現役のトレーナーとしても活動していますが毎年毎年、明らかに会員数が増え、都市部には次々と新規オープンのトレーニングジムが誕生しています。

ただ、残念ながら筋トレに目覚めはしたものの、間違った方法や間違った知識で筋トレをしている人がとても多いのです。

まだまだ日本は筋トレ黎明期なんだなあと感じるわけですが、今回は中でも特に初心者に注意してもらいたいポイントを紹介していきましょう。

オヤジトレーニーの皆さんは、効率の悪いトレーニングは絶対に避けてくださいね。貴重な時間が無駄になってしまいます。

それでは早速、具体的に解説していきましょう！

 

限界追求型トレーニングはもう古い

かつては筋トレ＝根性、筋トレ＝精神論、といった世界観が特に日本においては強く存在していました。

要はひたすら筋肉を限界まで追い込み、肉体をぶっ壊すような覚悟で筋トレしなくてはスピーディーな筋肉の発達は得られないと考えられていたのです。

ところが欧米を中心に行われたここ数年の研究結果では、筋トレの回数や重量は限界の一歩手前で留めておくことが、結果的にトレーニングの総ボリューム増大に寄与し、筋肉の発達のスピードも速いことが分かったのです。

ただし、注意しなくてはならないのは「回復期間が短くなる分、トレーニング頻度は増やさなくてはならない」という点です。限界追求型のトレーニングをやめる最大の理由はオーバートレーニングの防止です。

つまり、単純に筋トレのボリュームを下げてしまっては意味がないのです。疲労が回復したらすぐに対象部位を再びトレーニングする。この考え方が重要です。

 

割れた腹筋は筋トレ頻度が重要

筋トレ初心者に対して「特に鍛えたい部位はどこですか？」と質問すると、多くのトレーニー達が「腹筋です。腹筋を６つに割りたいんです。」と答えます。やはりバキバキの腹筋は引き締まった男性らしい体の一つの象徴と言えるのでしょう。

ただ、この腹筋（腹直筋）には鍛えるためのコツがあります。腹筋は他の部位の筋肉と比べ非常に遅筋線維の割合が多く、一つの種目、一つのセット、一つのレップで重いウエイトを使って大きな刺激を与えてもなかなか反応してくれないのです。

そこで重要となるのが腹筋トレーニングの「総ボリューム」です。腹筋トレーニングはとにかく粘っこく、しつこく、頻繁に実施した方が良いのです。

さすがに毎日はやりすぎですが、それでも一流のフィジーカーやコンテストビルダーは腹筋トレーニングを週に3回～4回、1回あたり1時間近く掛けて行っている選手も多いのです。

腹筋だけに1時間もトレーニング時間を割く人というのはかなり特殊です。しかり本当に彫りの深いバキバキの腹筋を作っている人達は、かなり頻度を多く腹筋トレーニングを実施しているのです。

 

大人の筋トレはネガティブレップが重要

ネガティブレップとは「筋肉に力を入れながら伸展させる事」を指します。通常、筋トレは筋肉を収縮させることによって対象部位へと刺激を与えますが、実は収縮させたその後が大切なのです。

ベンチプレスを例にすると、バーベルを挙上する時だけでなく胸まで降ろす時の動作が極めて大切なのです。胸まで降ろす際に「ストン」と重力にまかせて下ろしてしまってはネガティブレップとしての効果が全く得られません。

ベンチプレスで本当に胸に効かせようと思うなら、バーベルを降ろす時はゆっくり丁寧に、そして挙げる時は爆発的に素早く動作しなくてはいけません。

せっかくキツイ思いをしてバーベルを挙上しているのに、ネガティブレップを疎かにしてしまうのはとてももったいない行為なのです。