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40代の腹脂肪を燃やす!ダンベルでワンランク上の有酸素運動を実践!

  • 2018/03/11
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレ系有酸素運動で脂肪を燃やす!

筋トレ系有酸素運動で脂肪を燃やす!

30代の後半にもなれば男の腹には贅肉が乗り出します。これは多くのオヤジ達の共通の悩みと言えるのではないでしょうか。

腹の贅肉はなかなか頑固です。食事制限によるダイエットを頑張っても一番最後まで浮き輪のように腹回りにぐるっと居座り続けるのです。

このムカつく脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を組み合わせた高強度トレーニングが非常に有効です。

今回は「高強度」とは言っても自宅でダンベルさえあれば簡単に実施することが可能な種目だけを厳選して紹介します。

このトレーニングは週に2回行えば十分効果を得られます。一回のトレーニング時間は約15分。朝に行っても夜に帰宅してから行っても、タイミングは自由。

マジメに1ヶ月続ければ体の変化にきっと気づくはずです。それでは張り切って参りましょう!

 

胸と背筋を一気に鍛える方法

胸と背筋を一気に鍛える方法

大胸筋と背筋は拮抗筋という関係にあります。拮抗筋とは片方が収縮する時、もう片方は伸展する関係にある2つの筋肉です。

この拮抗筋はワンセットで鍛えることによってより効率的に発達させることが可能です。消費カロリーも増加しますから以下の種目を是非試してみてください。

大胸筋と背筋をワンセットで鍛えるにはプッシュアップ&ダンベルロウが一番。ダンベルを両手に持ちそのまま腕立て伏せの姿勢をとります。そしてそのまま一回腕立て伏せを行い、体を上げたところで片手でダンベルを握ったまま思いっきり肘を背部へ向かって引き上げましょう。腕立て伏せを一回行うごとに片方ずつ腕を引きます。

これを10回(ダンベルロウは片手5回ずつ)行い1セットとします。一日のトレーニングでは4セット実施しましょう。

 

ミックススクワットで下半身を攻めろ!

ミックススクワットで下半身を攻めろ!

第二種目は下半身のトレーニングです。やはり脂肪燃焼効果の高さを追求する上では下半身は絶対にはずせない部位と言えます。

下半身のトレーニングといえばやっぱりスクワット。これを脚のスタンスを変えながら多回数実施します。

まず、ダンベルを両手に持ち脚を肩幅に開いて5回スクワット。これは普通のダンベルスクワットですね。
次は脚を前後に大きく開いて10回屈伸運動をします。これはランジと呼ばれる種目。脚の左右を入れ替えてもう10回実施します。

続いて間髪入れずにブルガリアンスクワットを行います。足を前後に大きく開き後ろ足はイスの座面に乗せて膝を直角に曲げます。上体が前傾して前に突っ込みすぎると膝を痛める可能性があるのでまっすぐに。そのまま体を垂直に上下させます。

ブルガリアンスクワットも片足10回ずつおこなったらこれで1セット終了です。1分間のインターバルを設け3セット頑張りましょう。

 

ダンベルを使ったサーキットトレーニング

ダンベルを使ったサーキットトレーニング

最後はダンベルを使って以下の種目を全て10回ずつ行います。簡単かつ基本的な種目ばかりで構成していますから実施に関して特に問題はないはずです。

①ダンベルショルダープレス(三角筋)
②ダンベルカール(上腕二頭筋)
③フレンチプレス(上腕三頭筋)
④加重クランチ(腹筋)
⑤カーフレイズ(ふくらはぎ)

プッシュアップ&ダンベルローイングや、ミックススクワットでは鍛えられなかった部位を連続的に鍛えるサーキットトレーニングです。軽めのウエイトでテキパキこなしていきましょう。これも1分間のインターバルを挟んで3セット行います。

以上、一気に解説してみましたがイメージは湧いたでしょうか。最初はゆっくり一つひとつの種目のやり方やフォームを確認しながらで構いません。テンポよく行えば汗はダクダク。心臓もバクバク。終わった後は達成感と充実感に心と体が満たされているはずです。

トレーニングは習慣化できるかどうかが最大のポイントです。続けられれば効果は間違いなく現れますから、頑張って腹の贅肉とさよならしましょう。あとは実践あるのみです!

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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