フラッグポールってなんだ？

皆さんは「フラッグポール」という技（種目？）をご存知でしょうか。パッと見が派手であり、これが出来れば身体能力が発達しているとひと目で分かる技です。

フラッグポールはその名の通り「旗」という意味。以前ご紹介したマッスルアップ同様難易度は高いのですが、このフラッグポールが出来るようになるまでの過程で体の様々な部位がしっかりと鍛えられることになります。

フラッグポールは垂直に立っているバーを両手で掴み、体を旗のように真横に向かってキープする技です。手幅はやや広めにとり、バランス感覚だけでなく腕・肩・体幹と体の全部位において極めて強い筋力が要求されます。

今回はこのフラッグポールを実施できるようになるためのトレーニング方法や、フラッグポール成功のコツについて解説していきましょう。

まずは基礎体力を作る

フラッグポールには確かにコツが必要ですが、その前に体にしっかりと基礎体力が身についていなければ話になりません。

フラッグポール成功のためにはまず強い腕と肩の筋力が必要です。特に腕を伸ばしたままの状態で姿勢をキープしますから、上腕三頭筋と三角筋は念入りに鍛えなければなりません。

また、体は横にした状態となりますから腹直筋だけでなく腹斜筋の力もいりますね。当然背筋力は確実に必要です。

逆に下半身の力はあまり重要ではありません。とりあえずまっすぐピンと伸ばせればいいだけですのでそれほど高強度で鍛えなくても大丈夫です。

フラッグポール完成のためのトレーニング

では具体的にフラッグポールのためのトレーニング種目について解説していきましょう。仮にフラッグポールを実施しないにしても、バランスの良い、隙きのない肉体作りにはとても役立つ内容です。

①ハンドスタンド・プッシュアップ（三角筋・上腕三頭筋・体幹）
肩の筋肉を効果的に鍛える種目です。壁の前に立ち、床に手をつきます。そのまま三点倒立の姿勢になって15秒間キープしましょう。セットごとに腕を伸ばす角度を変化させ、どのようなポジションでも自分の体を支えられるようになるまで頑張ります。

ハンドスタンド・プッシュアップが難しい場合は過去に紹介したパイクプッシュや、ダンベルを使ってのショルダープレスをまずは実施しましょう。

②シングルアーム・キャリー（三角筋・体幹部）
ダンベルやケトルベルを片手に持ち、まっすぐ腕を頭上に伸ばしてキープします。そのまま15m程の距離を歩いて反対側の腕にチェンジします。肩の筋肉及び体のバランス感覚が養われます。サッカー選手やハンドボール選手などのトレーニングにも生かされている種目です。

③懸垂（背筋群）
自重系高負荷種目といえばやはり懸垂ははずせません。背中をやや反らし気味にし、広背筋を大きくストレッチさせた状態から一気に肘を引き胸をバーに近づけます。上背部を力強く鍛えるためには最適な種目であり懸垂で養われた筋力は間違いなくフラッグポール完成へと貴方を近づかせてくれるでしょう。

④サイドプランク（腹斜筋）
体を横にして行うプランクは地味な種目ではありますが体幹部分を鍛えるのには非常に有効です。サイドプランクの姿勢を楽に1分以上はキープできないとポールフラッグはまず成功しません。片手の肘と脚先でしっかり体を支えます。体は一直線をキープし腰が下に落ちたりしないよう気をつけます。

フラッグポールを練習しよう！

フラッグポールは具体的に、以下の動作によって姿勢が作られます。
まず、片手でバーを順手で握ります。そして、もう片方の手で今度は逆手でバーを握りましょう。

そのまま両手の肘をまっすぐに伸ばし、上の手は「引く」ように、下の手は「押す」ように力を込めます。そしてこのまま体を下斜め45度の角度にキープする練習を行います。

第一段階がクリアできたら次は体を高く上げる練習です。ただ最初は脚を伸ばさず、膝を曲げて行います。脚が下側の肩よりも高くなるようキープしましょう。これもなるべく長い時間姿勢が維持できるよう練習します。

この第二段階まで成功すればフラッグポール完成形まであとすこしです。筋トレと技術練習を何度か繰り返せば、確実にフラッグポールを成功させることができるでしょう。