三角筋を丸く育てるには

最近人気の高まっている部位が「肩」です。つまり三角筋ですね。かつては筋トレといえば腕。力こぶを司る上腕二頭筋ばっかり鍛えている人も多かったのですが時代はかなり変わってしまったようです。また、大胸筋や腹筋も人気はあるのですが体の中央部ばかり鍛えていても四肢が妙に細く見えてしまいます。それに肩が大きくなければ逆三角形のシルエットも決まらないという事で、肩を集中的に鍛えたいというニーズが高まっているのです。

ただし、肩は大きくするのが非常に難しい部位だと言えます。肩関節は360度にぐりぐり動きます。単純な屈伸運動だけで十分鍛えられる腕とは全く難易度が違うのです。

肩の筋トレは主に４つのパターンに分かれます。一つ目は三角筋全体に効かせる種目。二つ目は側部に効かせる種目。三つ目は前部に効かせる種目。そして最後は後部に効かせる種目です。

肩をトレーニングする際は、この４つのパターンに対してそれぞれ１つずつ種目をあてながら進めていくのが一般的と言えるでしょう。

 

第一種目は全体にガツンと効かせる！

他の部位にも共通する点ですが、ターゲット部位の第一種目は必ず重いウエイトを扱うことのできる、全体にガツンと効かせられるものを選択しましょう。

三角筋狙いで言うならショルダープレスがオススメです。これはダンベルでもバーベルでも構いませんが、毎回同じ器具ではなく交互に実施するなどすると刺激の鮮度が維持されるためオススメです。

 

最重要なサイドは当然サイドレイズで

正面、もしくは背後から見た場合のシルエットをカッコ良くするために最も重要なのが三角筋の側部です。ここは腕を真横に広げながら上げていく時に収縮しますから種目としては「サイドレイズ」がオススメとなります。

サイドレイズに限らずですが、肩を鍛えるためのレイズ系の種目は軽めの重量で丁寧に「効かせる」意識が大切です。雑にやっても刺激は僧帽筋に逃げてしまいむしろなで肩となってしまうからです。

サイドレイズはトップの位置で小指側を少し上になるように撚ると効きが強まります。また、ボトム位置では完全に下ろしきらず負荷が抜けてしまう前に再び上げ始めると良いでしょう。

 

前部はアップライトローがオススメ

三角筋前部はフロントレイズでも鍛えられますが、アップライトローイングもかなりオススメできる種目です。

アップライトローイングは通常のストレートバーか、Ｗバーを使って行います。両手の指に引っ掛けるようにバーを握り、手幅を肩幅と同じかやや狭いくらいに設定します。そして体からバーを5センチ～10センチ程度離した状態でまっすぐ床と垂直に動かしましょう。トップの位置では肩が前側に少し出た姿勢となります。

アップライトローイングではバーを体に近づけすぎると肩の前部ではなく僧帽筋を使ってしまいます。そうなるとやはり肩には効きませんしなで肩化する原因となってしまいます。

アップライトローイングも正しいフォームで実施すればさほど高重量は使えません。たまにジムでも高重量でがんがんアップライトローイングをしている人を見かけますが大抵の場合は反動を使って、僧帽筋を刺激してしまっているケースがほとんどです。

筋トレはウエイトを動かすために行っているのではなく、あくまでもターゲットの筋肉を動かした結果ウエイトが動いているのだという意識を忘れないようにしましょう。

 

難易度の高い後部はリアデルト・レイズで

最後は三角筋の後部を狙う種目です。これにはリアデルト・レイズがオススメできますね。三角筋の後部はなかなか自分の目で直接動きを確認することができないので難易度が高いのですが、落ち着いてじっくり正しいフォームをマスターすれば難なく鍛えることができます。

リアデルト・レイズはまずインクラインベンチに体を横にして寝ます。この時片足は床につけて置いたほうが体が安定します。

鍛えたい側（上側）の手に軽めのダンベルを持ち体の前側に下ろします。この時肘は伸ばしきらず軽く曲げておきましょう。そしてこのまま三角筋後部を支点にしつつダンベルを上げます。肘で動きをリードするように動作し、三角筋後部から負荷が抜けてしまう直前まで上げるようにしましょう。

回数はやや多めに。三角筋トレーニングのラストに実施するのがオススメです。