筋トレ初心者はボリューム重視で！

伸び盛りの初心者の成長率というのは何事においても凄いものです。熱心で才能のある人であれば日毎に成長を実感できる程です。これは筋トレにおいても同様でバーベルを担ぐ度にスクワットの重量が伸びたり、ベンチに寝っ転がる度にベンチプレスのレップ数が上昇していくのです。

さて、今回は「筋トレ初心者に最適なトレーニングボリュームについて」です。やればやるほど成長する筋トレ初心者は、細かなテクニックを考えるよりも、ひたすらハイボリュームでトレーニングする方が成長の近道であるという研究結果が発表されました。

トレーニングボリュームというのは簡単に表すと「重量×回数」です。ただ実際にはこれにセット数や一定期間内におけるトレーニングを行う日数も関係してきます。

というわけで、具体的な筋トレのスケジューリングまで含め、解説していきましょう。

最適な筋トレ頻度とセット数

2009年のノッティンガム大学の研究では、筋トレで使用する負荷は最大挙上重量の60％程度で十分との結果が得られました。それ以上の高負荷を扱ってもあまり筋肥大には影響しないという意味です。

扱う重量が60％程であればレップ数は一般的な80％の負荷で行うトレーニングよりもかなり多くを稼ぐことができます。そして、その結果トレーニングボリュームは増大するのです。筋トレ初心者においては正しいフォームを習得したり、未発達な神経系の強化のためにも軽めの重量で高回数実施する筋トレの方が適していると言えそうです。

また、セット数においては1週間でトータル10セット以上行うと筋肥大効率が最大化するという実験結果もあります。逆に5セット以下では効率が一気に低下するようですから、だいたい1週間で10セット前後を目標にスケジューリングすべきなのです。

60％の重量であれば1セットあたりだいたい15レップ（種目によって違いますが）程動作できるはずです。これを10セット実施するわけですね。ただしこれは各部位のメイン種目の話しであり、補助種目に関してはある程度自由にトレーニングしても問題ありません。

10日間の具体的なトレーニングプログラム

さて、全身の各部位をそれぞれ2回ずつトレーニングするためにスケジューリングすると1週間では少々期間が短いと感じる人が多いのではないでしょうか。全身を3つに分けてもそれぞれ2回ずつでトータル6日必要になります。これを1週間で実施する場合当然休みは1日になってしまいオヤジにはちょっと厳しいですよね。仕事やら家族の用事もありますし。

そこで、10日間で筋トレスケジュールを立ててみてはいかがでしょうか。10日で各部位を2回ずつであれば時間に余裕が持てますし、胸だけの日や脚だけの日といった贅沢な筋トレ日も設けることができそうです。

1日目：大胸筋・上腕三頭筋
2日目：肩・腹筋
3日目：背筋・上腕二頭筋
4日目：休み
5日目：脚
6日目：大胸筋・上腕三頭筋
7日目：休み
8日目：肩・腹筋
9日目：背筋・上腕二頭筋
10日目：脚

上記の例では最大でも1日に2部位までしかトレーニングしていません。だいたい中4日で回すバランスのとれたスケジュールです。一日の部位数が少ないので時間も短くて済みます。もちろんもう少し休みの日が欲しい場合は肩や腹筋のトレーニングを別の日にくっつけてしまっても大丈夫です。

中級者以上は刺激に変化を

ちなみにベンチプレスを余裕で100kg以上。スクワットを150kg以上も扱うような中・上級者の場合はハイボリューム一辺倒のトレーニングでは成長が停滞してしまう可能性が強くなります。

中・上級者の場合は刺激に変化を与えるため、トレーニング頻度は維持したまま高重量低回数の日と、低重量高回数の日を設けるようにしましょう。これと通常の中重量中回数の日を組み合わせ筋肉に常に新しい負荷を提供するのです。

筋肉はトレーニング開始からだいたい1年くらいの間は急激に増加します。「このままトレーニングを続ければ自分はボディビルチャンピオンになってしまうんじゃないか！？」と感じるくらい劇的に肉体は変化します。

もちろんその成長スピードは徐々に遅くなり、停滞期や壁にぶつかってしまうわけですが、とにかく初心者の段階では目一杯筋肉を増やせるだけ増やしておきましょう。筋肉が過剰に反応してくれるボーナスステージですからこれを逃すのはとてももったいないのです。