様々な角度から刺激することが重要

大胸筋のトレーニングといえばベンチプレスが最もポピュラーであり効果的な種目である事は言うまでもありません。しかし、ある一定レベル以上を目指そうと思うのであればベンチプレス一辺倒の大胸筋トレーニングでは頭打ちとなってしまうのです。

大胸筋をカッコ良く発達させるには上部・中部・下部そして中央部とアウトラインという最大５つのポイントをそれぞれ別角度から鍛えることが大切です。

上部であればインクラインベンチプレスやリバースグリップベンチプレス、下部はディップスやデクラインベンチプレス。そして中央部はケーブルクロスオーバー、アウトラインはダンベルフライ等のストレッチ系種目がそれぞれ有効です。

時間は掛かりますし、それぞれの種目の正しいフォームを覚えるのも一苦労ですが、地道にトレーニングテクニックを磨くことによって最高の大胸筋が手に入るのです。

 

ダンベルベンチプレスの有効性

ベンチプレスだけを行っている人はたまにはダンベルでもベンチプレスを実施してみましょう。片手がそれぞれ自由に動きますし、可動範囲もバーベルより広がります。当然バーベルベンチプレスの半分の重さのダンベルを扱えるわけではなくトータルでの使用重量は低下します。

ベンチプレスと微妙に異なる刺激を得られますから筋肉の発達にはとても有効です。もちろん日頃ダンベルベンチプレスばかりやっているという人の場合はバーベルを使ったベンチプレスを実施するべきですね。

ケーブルクロスオーバーを最後の種目に

ケーブルクロスオーバーは大胸筋トレーニングの最終種目として一流ボディビルダーも数多く実施している素晴らしい種目です。

ケーブルクロスオーバーは筋肉に「効かせる」ことがとても容易な種目で、ピンの位置を変えるだけで簡単に負荷を変更できるというメリットもあります。どれだけ引いても負荷が抜けるという事がないため、フリーウェイトのトレーニングでは得られない刺激を筋肉に与えることができるのも大きな長所です。

ホームトレーニーの場合はケーブルを使うことはなかなか難しいかもしれませんが、トレーニング用のレジスタンスチューブを利用すればケーブルクロスオーバーに極めて似た効果を得ることができます。チューブは引けば引くほど負荷が強まりますから、大胸筋が最大収縮したところでしっかりその中央部を鍛えることができるのです。

自宅でトレーニングする場合はダンベルとトレーニングチューブさえあれば相当ハイレベルな大胸筋トレーニングが実現できます。

首に巻くチェーンには意味がある

外国人ボディビルダーが首に鉄製のチェーンを巻き、とんでもない迫力でディップスを行っている動画を見たことがあるかもしれません。

あの首に巻いたチェーンは知らない人が見れば単なるパフォーマンスに映るかもしれませんが、実はマジメな意味があるのです。

チェーンを首に巻き、それを地面に垂らした状態で体を上下させると、当然体を持ち上げた時点でチェーンが宙に浮く分量が増えますから負荷がアップします。つまり筋肉が最大収縮したところで寄り強い負荷を得ることができるのです。

また、首に巻くチェーンの長さは簡単に調節できますから、ドロップセット法などをスムーズに実施することも可能です。

チェーンを使ってディップスをしているトレーニーは、実は繊細な計画性を持ってトレーニングしているというわけです。

 

ダンベルフライのコツについて

ストレッチ系の刺激を大胸筋に与えるためにとても人気なダンベルフライ。軽いウエイトで回数を多くこなすことによって一気にパンプアップさせる事も可能です。

ただ、ダンベルフライを行う際、体の真上までダンベルを上げきってしまう人が多いようですがこれは必ずしも効率的とは言えません。

ダンベルが肩関節よりも内側に入ってしまうと大胸筋からは負荷が抜け、ダンベルの重さは前腕と上腕に乗ってしまいます。ですから、ダンベルフライを行う場合は肩よりも外側の位置で挙上を止め、再びふっくり腕を開いて下ろしていくのが正しいのです。

これを実践するだけでダンベルフライの効きが一気にアップします。是非試してみてください。