マンネリを打破するために

今回は日々の筋トレでマンネリを感じている方に、新たに気持ちをリフレッシュするとともに筋肉に対してハードな追い込みを掛けられる方法をご紹介しましょう。

その方法とは「5種目×100レップ法」です。一つの部位を集中的に5種類のエクササイズで攻めます。そしてなんと1種目につき実施回数は100レップ。トータル500レップの刺激を叩き込むわけです。

マンネリ打破のためには通常ピリオダイゼーション（期分け）が行われますが、この500レップ法であれば強烈な非日常を体験することができます。

今回、例としてご紹介するのは上腕三頭筋です。上腕三頭筋は肘を伸ばす際に使われる筋肉ですが、その名の通り細かく見ると3つに分かれているため種目数が多い方がバランス良く鍛えることができます。

それでは早速第一種目から順番にざっくりその手順や考え方を解説していきましょう。

 

第一種目「トライセプスプッシュダウン」

第一種目は全体の中でウォーミングアップ種目となります。そのため軽い負荷で関節に負担を掛けないようなメニューにすることが望ましいと言えるでしょう。

トライセプスプッシュダウンはマシンを使って行うため重量設定が容易です。また、肘を伸ばした際に垂直には負荷が掛からないため関節へも負担が少ないという長所があります。しっかりと肘を伸ばしきり、20回5セット実施します。部位や種目によって若干異なりますが、基本的には全て20回5セットで実施するようにします。

 

第二種目「ナローベンチプレス」

第二種目では全5種目の中でも最も強い負荷をターゲットに与えていきます。ナローベンチプレスはコンパウンド系の種目でもあり高重量を扱うことが可能です。

とは言え、20回を5セット実施しますから重量設定は欲張りすぎないようにしましょう。また3セット目以降は重量を軽くしても大丈夫です。とにかく100回押し切ることに集中します。

第三種目「ディップス」
ディップスは自重系の種目としては比較的負荷の高いエクササイズとなります。体重が重い人の場合は第二種目のナローベンチプレスと順番を入れ替えてもいいでしょう。

肘はなるべくロックアウトするまで伸ばし、上腕三頭筋を最大収縮させます。前傾がきつくなると大胸筋の方に負荷が入りますので注意しましょう。体を立てて実施します。

第四種目「ライイングトライセプスエクステンション」
再びフリーウェイト種目になります。通常は重いウエイトを使って実施する種目ですが、ここではややアイソレート（単関節）的な動作を意識し軽めの重量設定で行います。

回数はやはり20回5セットが基本です。上腕三頭筋はほぼ限界を迎えているはずですが正しいフォームで頑張りましょう。

 

第五種目「クローズグリッププッシュアップ」

最後は腕立て伏せです。手を重ねて行うことで脇が締り上腕三頭筋を鍛えることができます。手を重ねると負荷が強すぎる場合は可能な限り手幅を狭くし、肘を体側にぴったりとくっつけて行います。

背筋を使って体を上げないようにし、しっかり手の平の付け根付近で体をお仕上げます。

その他の部位にも応用可能！
今回紹介した5種目×100レップ法は当然他の部位のトレーニングにも応用が効きます。ただ、背筋や大胸筋、大腿部の場合は消費カロリーも大きくトレーニングボリュームが過大となる可能性もありますから負荷調整については細心の注意を払うようにしましょう。

例えば第一種目や第二種目でベンチプレスやバーベルスクワットを行うのは良いのですが、あまりにも高重量で実施するとそこで完全に潰れてしまい関節に無駄な負担が掛かってしまう可能性もあります。

ノーマルなトレーニングでは序盤にターゲット部位をしっかり潰してしまうのは良い方法なのですが、今回紹介した方法ではあくまでも「500回筋肉を収縮させる事」が重要なテーマとして設定されます。

メニュー構成を含め、自分のタイプにマッチした内容を探る作業もトレーニングの一環として楽しんで頂ければ幸いです。