腹筋のトレーニングって面倒くさい？

みんなが欲しがるシックスパック。ですがきっちり鍛え上げられた腹筋を手にするためには面倒くさい筋力トレーニングを頻繁に行う必要があります。

腹筋はそのほとんどが「遅筋」によって構成されているため、速筋の割合の多い他の多くの部位に比べて発達しにくいのです。しかも腹筋は体のど真ん中にある筋肉のため、ピンポイントで大きな負荷を掛けるのが難しい場所。ですから、頻度を多く、可能であれば毎日筋トレしなくてはなりません。

今回はそんな手間の掛かる腹筋を猛スピードで育てるために、短時間で完了する強烈ワークアウトプログラムをご紹介します。

バーベルのような大掛かりな器具は必要なく、比較的誰でも気軽にチャレンジすることのできるサーキットプログラムとなっています。

もし、プログラムの中で実施するのが難しい種目がある場合はその種目だけを省き、別の自分の得意な種目に差し替えると良いでしょう。

以下の種目は全て１セットずつを２周実施します。種目間のインターバルはほとんど設けず、１セット目と２セット目の間にだけ2分間の休息を設けましょう。トータルで15分以内に全てが完了するはずです。

 

トウ・トゥ・バー

トウとはつま先のこと。懸垂用のバーにぶら下がった状態から、バーに向かって両足を高くあげます。体を直角に曲げるハンギングレッグレイズに比べ、可動範囲が広くなる分腹筋全体を鍛えることができます。多少反動を付けてでも良いのでなるべく高く両足を揃えて伸ばしたまま振り上げましょう。反動をつけて上げた場合は足を降ろす際にゆっくり丁寧に動作することがポイントとなります。

1セット12回実施

 

サイドプランク

通常のプランクは腕立て伏せの姿勢から前腕全てを床につけ、体幹をしっかり固定させたまま一定時間ジッとしている種目となります。サイドプランクの場合はその名の通りこれを横にした姿勢で実施します。

床に置いて体を支える側の手は肘を伸ばしても構いません。また、反対側の腕の肘を上方に向かって伸ばすと難易度が若干高まります。

腰が下方向に落ちないよう体幹をがっちり固めて行いましょう。プランクは動きのない種目ですから、トウ・トゥ・バーで上がった息をここで整えておきましょう。

1セット片側45秒ずつ実施

 

デクライン・シットアップ

傾斜のつくベンチを活用し、頭側を下げてシットアップを行います。膝を少し深めに曲げ、腹筋にしっかりと重さが乗るように調節しましょう。両手にはダンベルのプレートを持ちます。位置は胸の前あたり。背筋を伸ばし背中が丸まらないように気をつけましょう。加重するプレートの重さは軽めでも良く、5kg程度でも十分です。太腿付近の力で体を上げないよう丁寧に実施します。

1セット20回実施

 

Ｌシットホールド

ディップス用のバーを使い行います。体をディップスの要領で持ち上げ上体をほぼ垂直に保ちます。そのまま体がＬ字型になるよう足を揃え、膝を伸ばした上体で持ち上げましょう。負荷が高すぎる場合は少し膝を曲げても構いません。ハンギングレッグレイズのように上下に足は動かさずＬ字の姿勢をキープします。バーではなく床に手をついて行うようにすると負荷が強まるので上級者にはオススメとなります。

1セット60秒

今回はサイドプランク以外は正面の腹直筋を鍛える種目でメニューを構成しました。斜腹筋についても刺激を入れたい場合はデクライン・シットアップのトップの位置で体を左右に撚るなどの動作を加えると鍛えることができます。また、腹筋ではないのですが、肋骨の上に走る前鋸筋を鍛えるとより斜め～横から体を見た場合の立体感が増すことになります。前鋸筋についてはまた別記事にてトレーニング方法を詳しく解説していきましょう。