バーベル一本で行うトレーニング第二弾！

前回ご紹介したバーベル一本のみを使って実施する上半身と下半身のトレーニング。筆者もこれまで数回ずつ実施していますが、かなりハードですね。重量設定が甘いと負荷が強すぎたり弱すぎたりするため事前のプランニングも重要となります。

さて、今回はバーベル一本コンプレッショントレーニングの第二弾として、全身の筋持久力強化を目的としたプログラムをご紹介しましょう。

マシンを全く使わず場所移動もほとんど必要ないためトレーニング環境を作りやすいのもこのバーベル一本トレーニングの特徴です。毎回の筋トレ日に実施する必要はありませんが、上半身、下半身、全身持久力をそれぞれ月に2回ずつのペースで行うと効果が見込めるはずです。

トレーニングの基本的な考え方

動作はなるべく流れるように、なめらかに動くことが大切です。これはプログラム構成にも同様に言えることで、種目間の時間や手間はなるべく掛けないようにします。プレート付け外しの時間が少なくなるようプログラムすることが大切ですね。

また、全ての種目について動作は正確に実施します。集中力が切れるとフォームが崩れ怪我の原因にもなります。もちろん「効き」も悪くなります。

プログラム具体例内には普段実施していない種目や、初めて知る種目もあると思います。それらについては単独で少し練習しておくべきです。そもそも扱うべき重量も分からないですしね。ターゲットとする部位は同じでも種目が違えば新鮮な刺激となります。慣れないうちは筋肉痛も強めに現れますが、それも含めて楽しんでくださいね。

これで完璧！筋トレプログラム具体例

①ベントオーバーローイング：15回
②バーベルスラスター：8回
③ルーマニアンデッドリフト：8回
④バーベルランジ：10回（片足ずつ）
⑤オルタネイトラテラルランジ：10回（片足ずつ）
⑥バーベルプッシュアップ：20回

全身のトレーニングは当然多関節種目が主になります。その際、腰に負担が掛かる種目が多いので状況によってはパワーリフティングベルトを装着することをオススメします。

バーベルスラスターはフロントスクワットの要領でしゃがんだ状態から一気に立ち上がり、バーベルショルダープレスのフィニッシュの姿勢までバーベルを持ち上げます。セット中、バーベルを床には降ろさずテンポよく実施しましょう。負荷は軽めでも大丈夫です。
オルタネイトラテラルランジはバーベルを肩に担ぎ、足を大きく左右に開きます。そして片側ずつ重心を移動させる種目です。背中が丸々と腰にダメージが及びますので背筋は伸ばして行います。

ラストはバーベルプッシュアップです。バーベルの重量を利用した種目ではありませんが大胸筋を回数多めに刺激していきましょう。

バーベル一本トレーニングの注意点

前回ご紹介した上半身・下半身のトレーニングにも共通する点ですが、このバーベル一本コンプレッショントレーニングの最大の注意点は「重すぎるウェイトを扱わない」という点です。1レップMAX重量の90％以上のウェイトや、5レップまでしか扱えないような高重量を使ってしまうと筋肉に過大なダメージが及ぶ可能性があります。

コンプレッショントレーニングは時間も長く、種目数やセット数も多いハイボリュームトレーニングです。関節も一日のトレーニングで多く動かしますから怪我に対する配慮は万全でなくてはなりません。

筋力を高めるためには筋肉のサイズだけでなく「神経系のトレーニング」が必要になります。そして、神経系を鍛えるためには高重量を低回数動作するトレーニングが重要となります。

ですから、神経系を鍛えるために、バーベル一本コンプレッショントレーニングとは別のタイミングで神経系に特化したトレーニングを実施するのが望ましいと言えるのです。