僧帽筋はシュラッグでしか鍛えられない？

僧帽筋は割りと目立つ部位の筋肉でありながら、特に上部については鍛えるための種目のレパートリーがあまりありません。ほとんどの人が直立した姿勢でダンベルやバーベルを持ち、肩をすくめる動作を実施する「シュラッグ」で鍛えているのではないでしょうか。

シュラッグは確かに効果のある種目ですが、いかんせん動きが地味でつまらないため飽きてしまいがちです。実は筆者もシュラッグはやっていてあまりおもしろみが無いため好きではありません。

今回は僧帽筋の上部や中部を効果的に、そして少しでも楽しく鍛えるためのアイディアをご紹介します。僧帽筋は体のアウトラインをデザインする上で非常に重要な部位です。決して手を抜かず、理想の形とサイズに仕上げていきましょう。

インクライン・ダンベル・シュラッグがおすすめ

肩をすくめる動作によって僧帽筋の上部は収縮します。これに角度をつけることにより、上部と中部を同時に刺激できるよう考案されたのがインクラインのダンベルシュラッグです。
やり方は、ベンチを50度くらいに傾けたベンチに反対向きに座り、背もたれ側に顔や胸をつけます。そしてもたれかかったままダンベルシュラッグを行うことで僧帽筋中部の厚みを作ることができるようになるのです。

慣れるまでは少しやりにくいかもしれませんが、普通のシュラッグよりも「鍛えてる感」は遥かに大きくなりますよ。

ハングクリーンで筋肉の連動性を高める

クリーンは主にウエイトリフティングの選手が行う種目だと思われているかもしれませんが、初動において肩の高さまで一気にバーベルを引き上げる動きでは僧帽筋の上部が大きく関与します。

クリーンは体全体の筋肉を上手く使わなければ高重量を扱えません。コンパウンド系の種目（ベンチプレスやデッドリフト、スクワット等）のテクニカルな練習にも通じる種目ですから、積極的に実施すると良いでしょう。軽量で回数多く行うとウォーミングアップ用の種目としても有効です。

コンテストでの僧帽筋の評価は？

実はフィットネスコンテストでの僧帽筋の評価というのは、その大会によって様々なのです。例えば細マッチョ系の大会（ベストボディ等）では発達し過ぎた僧帽筋はむしろマイナス評価となってしまいます。僧帽筋の上部が大きくなると、なで肩のように見えてしまう人もいますし、スマートなカッコよさとは少し離れてしまうのです。

一方、ボディビルの場合は体全体の筋肉を極限まで肥大させますから当然僧帽筋の上部もがっつりデカくなければいけません。僧帽筋上部が弱ければ華奢な印象となってしまいマイナス評価になるのです。

細マッチョ系とボディビルのちょうど中間に位置するのが最近特に人気のフィジークと呼ばれるカテゴリーです。フィジークでは僧帽筋上部も適度に発達していることが望まれます。自分の目指すスタイルを決めるのに、いろいろなカテゴリーの選手の僧帽筋に注目してみるのも良いかもしれません。