今回もズバリ回答させて頂きます！

筋トレ初心者の抱える疑問の数は無限大！後から後から湯水のように素朴な疑問が湧き上がってくるという人も多いんじゃないでしょうか。

今回も筆者の元に寄せられた悩める子羊達からの疑問にサクサクと答えていきたいと思います。頭のモヤモヤをスッキリ晴らせてガンガン筋トレに集中していきましょう！

 

筋トレメニューに正しい順番はあるの？

質問：週に5日程筋トレをしていますが毎回、メニュー構成に頭を悩ませています。筋トレ種目には正しい順番があるのでしょうか？

答え：一応、お約束的な順番はあります！

一日のトレーニングはまず「どの部位を狙うか」を決めるところからスタートします。胸なのか肩なのか背中なのか足なのか等など…ですね。そして、ターゲットが決まったら今度は具体的な種目の選定作業に入るわけですが、その際のお約束としては「コンパウンド系を優先させる」という考え方が重要になります。

コンパウンド系種目とは「多関節種目」のこと。同時に複数の関節と筋肉を動かし、強い力を発揮することのできる種目を意味します。つまり、高重量が扱える種目だと言い換えることもできますね。

胸であればベンチプレス、背中であればデッドリフト、そして脚であればスクワット、これらがその日の一発目のワークアウトにに設定するべき最優先種目というわけです。

意識としては、第一種目でターゲットとなる筋肉の80%以上をぶっ潰すつもりで取り組みます。後の種目に余力を残そうなどと考えてはいけません。そして、流れとしてはコンパウンド系種目から徐々にアイソレーション系種目（単関節種目）へと移行し、扱う重量が小さくなると同時にレップ数が増える方向でメニューを組み立てていくのです。

 

中級者ってどのくらいのレベルから？

質問：筋トレを始めて半年程経ちました。いろんな種目にも慣れてきましたし少しずつ体も変わってきています。もう初心者を卒業して中級者になったと考えても良いのでしょうか？

答え：以下のトレーニング内容が達成できればもう初心者ではありません！

初心者から中級者へとステップアップするのは意外と簡単です。これはあくまでも参考値ですが、ベンチプレスであればMAXが自分の体重と同じ重さ。懸垂も連続5回以上できれば十分初心者卒業です。

ただし、中級者から上級者へのレベルアップは長い道のりとなるかもしれません。ベンチプレスであれば体重の1.5倍以上を挙げる筋力が必要となります。中級者と上級者の間には大きな大きな壁があるのです。

ちなみに上級者レベルになれば体脂肪の量次第ではコンテストに参加し、入賞が狙えるレベルと言えます。

 

プレワークアウトドリンクは必ず必要？

質問：最近、筋トレ前には「プレワークアウトドリンク」を飲むのが当たり前になっていますよね。有名なYouTuberもみんな飲んでいます。でもアレって必ず必要なんですか？

答え：初心者のうちは必要なし！飲むにしてもなんでもかんでも混ぜちゃダメ！

YouTuberの皆さんは「動画のカッコよさが最優先」ですからある程度「手の込んだ物」を飲まないと格好がつかないという大人の事情もあるようです(笑)

まだ筋トレを始めたばかりのトレーニーであればプレワークアウトドリンクは必ずしも必要ではありません。トレーニングの1時間半～2時間前にしっかりとタンパク質と糖質を食事で補給しておけばそれで十分です。

プレワークアウトドリンクとしてはNO系と呼ばれる血流増大を目的とした成分や、カフェイン、吸収の速い糖質、血中アミノ酸濃度を高めるためのBCAAやEAAがよく活用されます。他にもクレアチンやチロシンを飲む人も多いですね。

これらは中級者以上になり、トレーニングパフォーマンスの頭打ちを感じてから飲みはじめても全く問題ありませんよ。

 

BIG3のMAX重量が更新できない！

質問：ここ３ヶ月程デッドリフトのMAX重量が更新できません。もうすぐ節目の200kgに到達するのですが…何か良い方法はありませんか？

答え：トレーニング内容に変化を与えましょう。5×5法やGVT法も効果的です。

MAX重量がガンガン伸びている時期というのは、筋トレをしている期間の中でも最も楽しく、やりがいを感じる時だと言えるでしょう。自分の生活を日毎に体感できるというのは筋トレならではの素晴らしい経験です。

ただ、その記録も頭打ちになってしまうと途端にストレスの原因となってしまいます。再びMAXを伸ばすためにはどのような工夫をすれば良いのでしょうか。

強い筋力を瞬発的に発揮するためには「筋肉量」と「神経系の発達」が両方共に揃っていなければいけません。もし貴方が筋肉量は十分なのに、神経が発達していないのであれば重い重量を低回数、インターバルを長めにとって実施する神経系のトレーニングがとても有効になります。

一応、一般論で言えば、GVTや5×5のようなトレーニング法を数週間継続して行い、ワークアウトキャパシティの増大と筋肥大を実現してから、神経系の強化に取り組み、その後MAX挑戦に移る、というのがセオリーとなります。

GVTはMAX重量の60％程の重さを10レップ・10セット行うかなりタフなトレーニングです。これによってハイボリュームなトレーニングに耐えうるだけの底力を付け、その後5レップを5セット行う5×5法で使用重量を徐々に高めていきます。

一度成長の勢いが止まってしまっても腐ることはありません。壁は必ず越えることができます。諦めずに粘り強く頑張りましょう。