背中の筋トレ、何してる？

「日本人は背筋が弱い」これは様々なスポーツにおいて昔から言われてきた点です。日本人は骨格的に骨盤が後傾している人の割合が多く、また踵に重心が乗っている人も多いためどうしても体の前面に比べ背面の筋力が発達しにくいのです。

その結果、特にオヤジ世代においては慢性的な腰痛に悩まされたり、猫背になってしまう人が多いというわけです。

筋トレを日常的に頑張っている人の場合、背中のトレーニングにも余年がありません。一言で背中の筋肉といっても僧帽筋や大円筋といった上背部から、広背筋のような背中の外側に広くついた筋肉、そして脊柱起立筋のような中央下部にある筋肉とその構造は複雑です。

問題となるのはデッドリフトやベントオーバーローのような、極めて高い筋トレ効果はあるものの腰への負担が大きい種目です。コンディションによってはこのような種目をメニュー構成から外さなくてはならない場合もあり、背筋を鍛える際に頭を悩ませる原因となってしまうのです。

腰に負担の掛からない背中の種目

腰へなるべくダメージを与えないよう背中を鍛えようとする場合、ターゲットは主に上背部、そして広背筋という事になります。

適しているのは懸垂、シーテッド・ケーブルローイング、ラットプルダウンといった種目ですね。ただ、これら全てに「両手で行う」という共通点があります。両手を同時に使う種目では確かに肩甲骨を左右対称に内転・外転させる意識は持ちやすいのですが、限界まで背中の中央部にある僧帽筋を収縮させるには片手ずつ「引く動作」を行った方が有利です。

そのための超有力種目が「ワンハンド・ダンベル・ローイング」です。片手ずつ行うことのできるほぼ唯一と言っても良い背筋狙いの種目です。

ダンベルローイングのやり方

ワンハンド・ダンベルローイングのやり方はとても簡単です。ベンチに片手を付き、もう片方の手でダンベルを持ちます。脚はほぼ前後に開き、ダンベルを持った側の脚が後ろ、ベンチに手を付いた側の手が前となります。

肩の真下にダンベルを垂らした状態から、やや斜め後方、ウエストのあたりへとダンベルを引き上げます。腕の力は使わず肘を背中側へ引くイメージで。この時肩甲骨を内転させ広背筋もやや絞ります。コツとしては親指が前方を向いた状態でスタートし、ダンベルを持ち上げるに従って手の甲が前を向くように回転させます。こうすることによってより強く背筋が収縮するのです。

チューブを使って収縮系に応用可能

自宅筋トレ最強アイテムのトレーニングチューブ（バンド）これを使うことによってフリーウェイトや他のマシンではなかなか実現できない特殊な刺激を背中に入れることが可能となります。

それが、ダンベルの代わりにチューブを使った、ワンハンド・ローイングです。ベンチに手を付き、もう片方の手でダンベルの変わりにチューブを握ります。チューブは斜め前方の床付近に固定しましょう。

こうすることで負荷の掛かる方向が真下ではなく斜め前になります。体は床と平行ではなく前傾している状態ですから、背筋と負荷が加わる方向が垂直になるためダンベル・ローイングよりも背中を直接的に刺激しやすいのです。

しかもチューブの場合は「引けば引く程負荷が強くなる」とく特性があります。最大収縮時に最も強い負荷となりますから、これもダンベルとは違ったタイプの刺激となりより効率的に背中を発達させてくれます。

ワンハンド・ダンベル・ローイングと、ワンハンド・チューブ・ローイング、背筋の発達のために是非取り入れて頂きたいと思います。