一番筋肉が落ちやすいのが脚！

緩めの服を着ているとなかなかわからないものですが、夏になり薄着の季節になるとスタイルの良し悪しはすぐに露わになってしまいます。

特に短パンを履いた時に見える脚が上半身のボリュームと較べて明らかに細いと…やっぱりちょっとカッコ悪いですよね。

実は人間の筋肉の中で、最も早く衰えが始まるのが「脚」なんです。脚が衰えれば当然歩いたり走ったりといった日常生活の中での活動レベルが低下し、更にそれが脚の筋力を下げる…という負のスパイラルにはまってしまうのです。

そこで今回は、いかに効率よく、素早く脚の筋肉を増やし上半身をガッチリと支えることのできる下半身を作るかについて解説していきましょう。

 

筋力アップを狙うなら走るよりもスクワット

脚の筋力をつけるためには走るのが一番、と考える人が多いかもしれませんね。しかし、脚の筋力をつけるための最強種目はなんといってもスクワットです。その効果は同じ時間あたりのジョギングと比較して数倍にもなります。短時間で大きめの負荷を掛けてトレーニングするのが筋力向上のためには最も効率が良いのです。

スクワットは単純な屈伸運動ですが気をつけないと膝や腰を傷めてしまいます。ポイントは骨盤の前傾を維持し、背中が丸まらないようにすることです。そして、バーベルを担いで実施する場合は真横から見た時のバーベルの軌道が地面に垂直に真っ直ぐ上下しなくてはいけません。弧を描いたりフラフラしないよう気をつけましょう。

筋トレを初めてやる、という人は自重だけでまずは毎日30回やる習慣をつけましょう。また、ウェイトが無い人の場合はジャンピングスクワットを取り入れると強度がかなり増すのでオススメです。

 

スクワット以外の脚トレ最強メニュー３つ

次に、スクワットをメイン種目にしつつ、更に脚部の筋肉を成長させるための補助種目を３種類ご紹介させて頂きます。

①ランジ
②ブルガリアンスクワット
③カーフレイズ

①のランジは脚を大きく前後に開き、左右の膝を90度くらいにまで折り曲げ行うスクワットの変形型種目になります。スクワットよりも臀筋や太もも裏側（ハムストリングス）への刺激が強くなります。

また、②のブルガリアンスクワットも非常に人気の種目です。脚を前後に開くのはランジと同様なのですが、後ろ側の脚は膝を90度に曲げてベンチや台に乗せます。そしてそのままやや前重心になって上下に動くのです。

③のカーフレイズはふくらはぎを鍛える種目で、基本動作は「背伸び」をするようにつま先立ちになります。コツはつま先立ち（筋肉収縮時）のトップの位置で2秒間程ギューッと静止することです。すぐに負荷が抜けてしまわないよう気をつけましょう。

 

有酸素運動は最小限に！

最後に有酸素運動を実施すべきかどうかについて、もう少しだけ細かく解説しておきましょう。

もしあなたが脚の筋力以上に心肺機能を強化したいと考えているのであれば有酸素運動を行うのは正解です。筋トレは最小限にし、ジョギングや水泳によって長時間の運動を行う方が良いでしょう。

ただ、あくまでも筋力や筋肉のサイズが欲しいと考えているのであれば、息が上がる程の有酸素運動はやるべきではありません。

人間の体は特定の方向にしか適応できないという特性があります。つまり心肺機能の強化と筋力の強化はどちらかを立てれば片方が立たず、中途半端になってしまうのです。

最近では野球選手など、特に瞬発系の筋力が必要となる競技のアスリートは走り込みを行わない方向にトレーニング内容がシフトしています。これは心肺機能を必要以上に強化しようとすると、筋力の伸びを妨げたりせっかくついた筋肉が削ぎ落とされてしまう恐れがあるためなのです。