大きな「力こぶ」って本当に人気！

筋トレに対して十分な知識と経験のあるトレーニーであれば、上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニングはさほど重要ではなく、胸や背中、脚部のトレーニングの方が優先順位が高いことはご存知だろうと思います。

しかし、一般的な人や女性、子供からすると筋肉＝力こぶであり、力強さ、逞しさの象徴となっているのです。

そこで、我々トレーニーも（半ば渋々）上腕二頭筋に特化したトレーニングメニューを考えるわけですが、実はこれがなかなか難しいんですね。上腕二頭筋は非常に単純な構造ですが、肥大させるのは簡単ではないのです。実際、上腕二頭筋のサイズが増えずに悩んでいるという人が多いのが現状です。

今回は上腕二頭筋の特徴や過去の実験結果から、どのような点に中しながらトレーニングを行うと、上腕二頭筋の筋肥大を最大効率化できるのかについて解説していきたいと思います！

高重量低回数か低重量高回数か

上腕二頭筋は紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）と呼ばれるタイプの筋肉で、一発で強い筋力を発揮するよりも、中程度の力をある程度の時間、持続的に出力するのに向いた構造をしています。また筋繊維の種類的にも、瞬発系が得意な白筋に対し持久筋とされる赤筋の割合が多いと考えられています。

過去に大学やスポーツメーカーが行った研究によると、10回前後で限界を迎える重量でトレーニング（主にアームカールやプリーチャーカール）を行った人達に比べ、20回前後で同じく限界となるような重量設定でトレーニングを行った人達の方が筋肉のサイズが大きくなるスピードが速かった事が確認されています。

つまり、上腕二頭筋については、あくまでもしっかり限界まで追い込むことが大前提となりますが、よく言われる「1セット10回」という重量ではなく、「1セット15回から20回」で限界となる設定が良いと考えられるのです。

低重量の弱点は「神経系」

というわけで、筋肥大を最優先させてトレーニングするのであれば、基本的には低重量高回数で行うのが良いと考えられます。ただ、低重量高回数でばかり筋トレしていると、「筋力の向上が滞る」というウィークポイントもあるのです。つまり、最大筋力がなかなか伸びない、扱える重量が増えていかない、という意味です。

筋力は単純に筋肉が大きくなれば伸びていくというわけではなく、大きくなった筋肉を全て使い切るための「神経」が重要になります。そこでいわゆる「神経系のトレーニング」がポイントとなるわけですが、これは主に高重量を扱うことによってのみ達成されるのです。

ですから、パワーリフターのように筋肥大よりも筋力を重視したい人、あるいは筋力を伸ばしていきたい部位については、高重量でのトレーニングが必要となるのです。

結論！上腕二頭筋の本当にベストな鍛え方は？

ではここまでの考察をまとめていきましょう。まず、単純に筋肥大を最優先させるのであれば、15回～20回程度で限界を迎える重量で3～4セットトレーニングするべきです。これはざっくりではありますが1回のみ挙げられる最大挙上重量の30％～40％となるでしょう。

また、インターバルについては比較的長め、3分程度とることが望ましく1分前後の短いインターバルでは逆にトレーニングパフォーマンスが下がり過ぎてしまって筋力の低下（神経系の低下）が発生してしまう可能性があります。

最大筋力もある程度は伸ばしたいという方は、月に1回か2回程度は高重量低回数のセットを2回くらい実施するようにすべきです。この時は1セット3回程度しか挙がらない高重量を扱います。

最後に、種目についてですがこれは1日のトレーニングでは3種類も行えば十分です。好みにもよりますが種目数はいたずらに増やしすぎるのはよくありません。ただ、POFについては意識すべきと考えられますね。