筋肉痛は効果が出ている証拠ではない？

男性が筋トレをする理由は様々です。健康診断でメタボリックと診断され、内臓脂肪を減らすために基礎代謝を上げるべく、スクワットなどのエクササイズに励む人もいれば、夏に向けて腹筋を6つに割り、ビーチやプールでカッコいい身体を披露したいという動機の人もいます。

いずれの場合も、おそらく誰もが気になるのが「今の筋トレは効果があるのか」という点でしょう。せっかく苦痛を伴う筋トレを続ける訳ですから、「無駄な運動はしたくない」と思うのは当然です。筋トレに励む男性の多くが一つの目安とするのが「筋肉痛」です。

よく、「筋肉痛になるまで行わなければ効果がない」「筋肉が修復する超回復によって筋力がアップするのだから、やはり筋肉痛になるまでトレーニングするべき」という話を聞いたことがないでしょうか。

負荷が少なくても筋肉痛になる

しかし、最近では、この「筋肉痛」は、筋トレの効果とあまり関係がないことが判ってきました。おそらく経験がある方も多いかと思いますが、毎日少しずつ筋トレの負荷を上げていき、「限界近くまでの強度」でトレーニングを行っても、意外と筋肉痛にはならず、逆に、負荷の少ない筋トレを、回数を多くして行った場合、翌日に筋肉痛となる、といったケースはよくあります。この様に、筋肉痛が起こる原因には、「普段使わない筋肉を使った場合」や「負荷が少なくても回数を多く行った場合」など、様々なパターンがあるため、「筋肉痛=筋肉に負荷がかかっている=筋トレ効果がある」という理屈は必ずしも当てはまりません。

誤解されがちですが、筋トレは「とにかく負荷を与えればよい」というものではありません。基本的に、筋トレと休養はワンセットで考えるべきで、十分な休息があるからこそ、回復して筋力がアップするのです。

日本人はなぜ筋肉痛を信仰するのか

アメリカのジムトレーナーが日本で仕事をすると驚く事の一つとして「日本人は何故あそこまで頑張るのか」というものがあります。よく「このメニューをもう3か月も続けているのですが、なかなか効果が表れません」という質問を見かけますが、そもそも欧米の人たちは1週間くらい続けて効果を実感出来なければすぐに辞めてしまい、さらにはトレーナーに文句を言うのが当たり前だそうです。

昔から日本人は「勤勉」「努力家」「我慢強い」と言われてきましたが、そうした国民性が筋トレへの姿勢にも表れているのでしょう。また、子供の頃から学校で「苦しいことを耐えてこその結果」という教育をされてきているためか、筋肉痛が起こると妙な達成感を感じてしまうのも問題です。

とにかく、筋トレ効果を最大限に高めるためには「筋肉痛」は必ずしも関係ありません。適正なフォームで「自分なりの限界」までトレーニングを行い、その後、十分な睡眠と十分な栄養(たんぱく質やビタミン)を摂ることで、初めて筋トレ効果が実感できるというものです。くれぐれも、筋肉痛がある状態でさらに追い込むように負荷をかけることだけは止めてください。さらなる負荷が回復の妨げとなり、効果はむしろ半減します。