皆さん、三頭筋のトレーニング忘れていませんか？！

最も過小評価されている筋肉の部位といえばやはり上腕三頭筋ではないでしょうか。腕の太さを決定付ける超重要部位でありながら、サイズの小さい上腕二頭筋（力こぶ）の筋肉ばかり鍛えている人がとても目に付きます。

確かに、力こぶは男性らしさの象徴といえますが、服を着ている状態で自然と腕の太さをアピールするためにはやはり全体としての腕周りが太くなければならないのです。

今回は、改めて上腕三頭筋の鍛え方のコツを解説するとともに、効率的なトレーニング種目を具体的に5つご紹介したいと思います。

 

三頭筋は羽状筋！低回数高重量を意識すべし

人間の筋肉には羽状筋と伸筋という二種類の筋肉があります。伸筋というのは上腕二頭筋のように、関節を曲げる際に力を発揮する部位に多く、一本の長い筋繊維が束になって構成されています。

一方、羽状筋というのは筋繊維が短く、斜めに走っており、カニの爪のように短い筋繊維がぎっしりと詰まって構成されているのが特徴です。

伸筋は強い力は発揮できませんが素早く動かす事ができるのがポイントで、羽状筋はスピードを出すことは苦手ですが強い力を発揮できるのが特徴です。

上腕三頭筋はこの羽状筋に分類される部位ですから、トレーニングするにあたっても少ないレップ数で強い負荷を掛けるのが効率的な鍛え方となるのです。

 

三頭筋オススメのガチトレーニング種目がコレ

では具体的に三頭筋を鍛えるための、効果的な種目について解説していきましょう。三頭筋は肘をロックすると一番収縮状態となるわけですが、いきなり強い負荷でロックしてしまうと怪我や痛みの原因になります。まずは三頭筋だけでなく肘関節も含めてウォーミングアップしていきましょう。

●第一種目　ケーブルプレスダウン

専用のマシンもありますが、ラットプルダウンを利用しても行うことができます。やり方は簡単でバーを持ち、肩を動かさないようにして肘を伸展させて三頭筋を刺激していきます。肘の位置は多少前後に動いても構いません。

まずは軽い重量から20回ほど行い、徐々に重量を上げていきましょう。軽く三頭筋がパンプアップするくらいで切り上げても大丈夫です。

 

●第二種目　ナローベンチプレス

ナローベンチプレスが全体として最も重い重量が扱える種目となります。この第二種目で徹底的に三頭筋を破壊できるかどうかがこの日のトレーニングの成否に関わってきますので気合いを入れて行いましょう。

ナローベンチプレスはその名の如く、バーを握る位置を肩幅より若干内側にとったベンチプレスです。肘の可動範囲をなるべく広くとり、トップでは肘をロックさせます。大胸筋を狙う普通のベンチプレスのように肩甲骨をガチガチに寄せる必要はありませんが、挙上中にあまり肩が前へは出ない方が良いでしょう。

 

●第三種目　フレンチプレス

ダンベルを両手、もしくは片手で頭上に持ち、後方に肘を屈曲・伸展させることによって上腕三頭筋を鍛える種目です。

慣れないうちは軽めの重量で鏡を見ながら行いましょう。肩から肘までが斜めになりすぎると肩に負担が掛かってしまいます。特段難しい種目ではないのですが、手を滑らせてダンベルを落としてしまうと怪我に繋がりますからその点だけは要注意です。

 

●第四種目　ケーブルプレスダウン（高負荷版）

第一種目で行ったケーブルプレスダウンを今度は強い負荷を用いて行います。グリップにも変化を持たせ、ロープ等で作られたアタッチメントを使うのも効果的です。手首の向きによって三頭筋の三つの頭それぞれに刺激を入れることができます。

 

●第五種目　トライセプス・キックバック

ラストは軽い重量のダンベルを使ったキックバックです。この時点では三頭筋は相当疲労しているでしょうから、重さよりも高回数によって最後の追い込みをかけていきましょう。

トライセプス・キックバックのスタートポジションはワンハンドローイングにも似ています。背筋をしっかり伸ばしましょう。

肘を体側に固定し90度に曲げ、そこから肘から肩まではなるべく動かさないようにして肘がロックするまで伸展させます。ダンベルがグラグラ動かないようにするのがポイントとなります。

以上、この五種目をしっかりと行えば間違いなくぶっとい腕が手に入ります！三頭筋のトレーニングは本当にめちゃくちゃ大切なんです！