アメリカでは年間200以上ものコンテストが！

フィットネスの本場である米国ではボディビルのコンテストだけでも年間200回以上開催されています。全米規模のトップビルダー同士がしのぎを削るハイレベルな大会もあれば、州や地方都市レベルのビギナー向けの大会まで様々です。いかに米国では「筋トレ」というものが一般的かつ市民権を得ているかがハッキリと分かりますね。

大会の数が多く、参加者も多いということはそれだけボディビルに関する抱負なノウハウが米国には蓄積されているという事でもあります。そこで、米国のボディビル関連の書籍や、選手に対するインタビューを参考に、コンテストに向けた減量方法を簡単にまとめてみましたのでご紹介したいと思います。コンテストに向けて頑張ろうと考えている人も、とりあえず海でカッコイイ体を自慢したいという人も、参考になると思いますよ。

まずは摂取カロリーを考える

体脂肪を落とそうとする場合、大前提として摂取カロリーを制限しなければいけません。これは誰もが既に理解している事と思いますが、問題はどの程度落とすべきなのか、という点ですね。

重要なのはカロリー制限を行い、体脂肪を落とそうとすると、同時に筋肉もある程度削られてしまうという点です。そして、筋肉をキープしながら体重を落とすためにはそのスピード感がとても大切なのです。

過去の様々な研究から一つの目安を弾きだすと、1週間で体重の減少幅は1％程度に留めておくべきという結論となります。1ヶ月であれば4％前後ですね。体重70kgの人であれば最初の1ヶ月はマイナス3kgをターゲットとするべきなのです。

人間の体は低栄養状態に順応するために少しずつ代謝が落ちていきます。それによって、同じだけのカロリーを摂取していても減量を続けるに従って体重の落ちが鈍るのが一般的です。減量の期間は自分のイメージよりも少し長めに用意した方が良いでしょう。減量開始直後の1kgはあまり見た目に変化を与えませんが、最後の1kgは大きく見た目を変化させます。最後の詰めが甘くなってしまうととてももったいない結果となってしまうのです。

タンパク質はどのくらい摂る？

一般的なトレーニーは体重の倍のグラム数のタンパク質を摂るよう推奨されていますが、減量中、特に減量後半戦においては体重の3倍程度のタンパク質を摂った方が良いようです。

米国人はそもそも日本人に比べてカロリーに占めるタンパク質の割合がとても多いのですが、限られたカロリー量の中ではやはり炭水化物と脂質よりもタンパク質を優先的に摂取しなければならないのです。

ただし、それでも減量中は筋肉はどんどん削られてしまいます。食事の合間合間にカロリーのほとんど無い、BCAAやEAAを摂取し、筋肉が分解されるのを意識的に防ぐ必要があるのです。

炭水化物と脂質は？

ある程度減量も進み、更にカロリーをカットしようと考えた場合炭水化物を切るのか、脂質を切るのかは大いに頭を悩ませるポイントです。脂質は1gにつき9kcalですから、4kcalの炭水化物よりも減らし甲斐はありそうです。しかし脂質はテストステロン等のホルモンの材料になります。

一方、炭水化物は筋グリコーゲンとして筋肉を動かす原動力となります。炭水化物をカットしてしまうと明らかにトレーニングのパフォーマンスは落ちますし、その結果筋肉が減少してしまうかもしれません。

脂質量の目安としては、全体のカロリー量の15%程度と考えると良いでしょう。例えば70kgまで減量しようとする場合。摂取カロリーは最終的に1500kcal付近までカットされてもおかしくありません。この時、タンパク質を210g＝840kcal、脂質を25g＝225kcalとすると、残りは435kcalですからざっくり110gの炭水化物が摂取できることになります。およそこのくらいのバランスが減量にはベストと言えるのです。

減量方法のまとめ！

減量における重要なポイントは以下の通りです。

①筋肉の減少を防ぐため、週に1%、月に4%以内の体重減少幅に抑える。
②タンパク質は体重の3倍のグラム数
③脂質の量は全体のカロリー量の15％程。

何度か経験することで減量は確実に上手くなります。計画性を持って是非夏やコンテストに向けて頑張ってくださいね！