ダイエット成功の鍵は計画性と数値化にアリ

今回は誰でも成功できるダイエットの具体的な実行方法について解説していきたいと思います。見出しにもある通り、ポイントとなるのは「計画性」と「数値化」です。ゴールに向かってどのくらいの期間で進んでいくのか。そして、現時点で自分がどのようなコンディションにあるのかを数値化することによって正しく、常に把握するわけですね。

今回のダイエット作戦は三段階に分かれていますが、一般的な「イイ体」になるためには第二段階までで十分です。第三段階はベストボディやフィジークといったコンテストに出場する人用の内容となっています。もちろんコンテストに出ない人であっても十分参考にはなりますが、かなり過酷な内容となるため無理する必要はありません。

繰り返しになりますが、ポイントは数値化です。自分の体重・消費カロリー・摂取しているタンパク質量、糖質量、脂質量を全て把握することが大前提なのです。

以下に第一段階から第三段階までの具体的な内容と数値情報をまとめていきますが、体重については毎日同じタイミングで計るようにして下さい。オススメなのは朝起きておしっこをした直後にパンツ一丁で計る、という方法です。これによってデータとしての連続性がある程度担保できるはずです。

第一段階「余分な脂質をカットする」

それでは第一段階です。この期間は約1ヶ月～1ヶ月半になります。まず、守って頂きたい数値情報としては以下のようになります。

摂取カロリー：基礎代謝+500kcal
摂取タンパク質の割合：40%
摂取脂質の割合：20%
摂取糖質の割合：40%

消費カロリーについては週に5日程、1時間程度の筋トレを行っている人をターゲットとしています。もし、デスクワークメインの仕事でかつトレーニングをしていない人であれば摂取カロリーの量は基礎代謝+200程度とするべきでしょう。

タンパク質・脂質・糖質の割合は全て全体カロリー量に対する数値です。タンパク質と糖質は1gあたり4kcalですが、脂質の場合は1gあたり9kcalである点に注意してください。1日に2300kcal摂取する人であれば、脂質の量は460kcal分、つまり約51gとなります。第一段階では基本的に脂質をメインにカットし、全体の摂取カロリー量を落とすことを目的とします。脂質の多い肉類はご法度ですし、一般的な洋菓子はNG食品となります。自分のよく口にする食材のタンパク質・脂質・糖質の量をメモっておき、ダイエット中は栄養素やカロリーのカウントが簡単になるよう工夫しましょう。

第二段階「必要最低限の糖質量にコントロールする」

第二段階では余計な糖質を落としていきます。かなり激しくトレーニングしている人でも1日の糖質摂取量は150gもあれば十分です。ましてやダイエットも中盤戦となれば100g以下に抑えることも考えなければいけません。第二段階で目標とする数値情報は以下の通りです。

摂取カロリー：基礎代謝とほぼ同等
摂取タンパク質の割合：60%
摂取脂質の割合：20%
摂取糖質の割合：20%

必然的にカロリー全体に占めるタンパク質の割合が増加します。どうしても糖質の量をもう少し増やしたい人は脂質の量を更に削る必要があります。タンパク質は筋肉の材料ですから削ってはいけません。

第一段階の最後で体重の落ちが鈍っていた人も、第二段階に入って再び体重が落ち始めるはずです。第二段階も基本的には1ヶ月から1ヶ月半程度は行います。

糖質の摂取は基本的に筋トレの前後のみとすべきです。筋トレ前に取った糖質は体脂肪に変わる前にトレーニングで消費されますし、筋トレ直後の糖質は筋合成を高め、体脂肪ではなく筋グリコーゲンとして蓄えられる可能性が高いからです。

第三段階「塩抜き・水抜きでコンディション完成！」

第二段階の時点で基本的にはほぼほぼ削れるだけの脂肪は削り落とせているはずです。ここから先に進むためには塩（ナトリウム）の摂取量を一時的に落とすと同時にカリウムの摂取量を増やして水分を排出しなければいけません。

つまり、水抜きを行うわけですが、筋肉と皮膚の間の水分が抜けると肌がよりピタッと筋肉に張り付くようなイメージとなりカットがハッキリ分かるようになります。更に高度なテクニックとしては、塩抜き・水抜きと同時にカーボディプリートとカーボローディングを行い、筋肉の中にグリコーゲンと水分を溜め込み、筋肉を膨らませるという手法もあります。皮下からは塩抜きによって水を抜き、筋肉内には糖質によって水分を注入するわけです。このレベルにまで到達すると、本当にコンテスト出場選手並みとなりますね。