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マイナー筋トレ!体の末端はどうやって鍛えるの?

  • 2019/03/11
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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意外と侮れない末端の筋肉

意外と侮れない末端の筋肉
あまり派手さはないのですが、それでも見た目以上に我々の日々の動作や機能性に大きな影響を与えるのが体の末端の筋肉です。

体の末端とはつまり首や前腕、脚のふくらはぎ筋肉のこと。厳密に言えば握力も含まれますね。これらはボディメイクとしての筋トレではあまり注目されることはありませんが、実際に丁寧に鍛えていると生活上いろいろなメリットを享受することができます。

末端の筋肉は総じてサイズ的にはあまり大きくはありません。ですから外見的にはあまり大きな変化は与えませんが、体を動かしたり物を持つ時などには大活躍します。

今回はこれら「地味な筋肉」の鍛え方や、鍛えることのメリットについて解説していきましょう。

 

首を鍛えて肩こり予防

まずオススメしたいのは首の筋肉です。首は胴体と頭を繋ぐ非常に重要な部位。僧帽筋の上部と共に肩こりや四十肩にも大きく関係しています。首の筋力があまりにも弱いと肩こりや頭痛に悩まされる頻度が多くなります。パソコン作業やデスクワークでずっと座りっぱなしの人などは、いつの間にか猫背になってしまいがちですが、これも頭を支える首の筋肉の弱さが原因の一つとなっているのです。

首の筋肉を簡単に鍛えるためにはタオルが一本あればOKです。首は360度自由自在に動きますが基本的には前後左右の四方向から鍛えます。

首の左側を鍛える場合は左側頭部にタオルを引っ掛け両先端を右手で持ち軽く引っ張ります。この力に抗うように首を左に傾けましょう。連続10回実施したら今度は反対側。同じく10回やって1セットです。あまり力を入れすぎると寝違えた時のような痛みに襲われますから要注意です。軽めに回数多く実施するのが首の筋トレのポイントですね。

左右が終わったら次は後ろ側。同じ要領で後頭部にタオルを引っ掛けて今度は両手でタオル先端を持ち前方斜め下方向に引っ張ります。首の前側はタオルを使った方法では少しむずかしいのですが、床に座布団を置いてその上に頭を乗せてからブリッジするのが効果的です。体を前後に動かすことで首を鍛えるとともに体全体のストレッチ効果も得られますよ。慣れるまでは両手も使って体を支えましょう。

 

前腕を鍛えると見た目も良くなる?

続いて前腕。肘から手首までの筋肉を鍛えましょう。この部分は手首を内側や外側に曲げ伸ばしする動きで鍛えることができます。

ダンベルやバーベルがあればベンチに座って腕を膝の上に乗せ、シャフトを握って手首を屈伸運動させると効率的です。もしダンベル等が無い場合は雑巾絞りも意外と効果大。前腕だけでなく上腕までパンパンになるくらい雑巾絞りってキツイ筋トレなんです。

前腕はワイシャツの袖を捲った時に見える部分ですし、腕を組んだ時などはその太さが男らしさを醸し出します。華奢に見られるのが悩みとなっている人は積極的に鍛えてくださいね。

 

ふくらはぎを鍛えて健康的に!

膝から下のふくらはぎ部分を鍛えると、どれだけ歩き回ってもなかなか疲れない強い脚力を手に入れることができます。走る速さを獲得したいのであれば大腿部の筋力強化も重要となりますが、歩き続ける体力であればむしろふくらはぎの方を鍛えるべきなのです。

ふくらはぎの筋肉は背伸びをするようにかかとを持ち上げることで収縮させることができます。

階段に足の裏半分、かかと側をせり出させて片足立ちしアキレス腱に軽くストレッチを掛けます。そして足の指全体にバランスよく体重を乗せるようにしつつグイッとつま先立ちしましょう。トップの位置で一旦静止するように意識すると負荷が高まります。

片足50回ずつを3セットも行えば十分です。週に3日頑張ればカモシカのような脚になるのも夢ではありません。

これら末端部分の筋肉は、体幹もしくは体幹に近い位置にある大きな筋肉を鍛えた後にトレーニングしましょう。順番が逆だと大筋群のトレーニングパフォーマンスに悪い影響を与えてしまうからです。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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