重量増やすだけが能じゃない！

筋肉をしっかりと強化し続けるためには毎回限界ギリギリの負荷を掛けるのが鉄則です。楽にできる負荷では刺激が足りず、筋肉はあまり発達しないため「ただ疲れただけのトレーニング」となってしまうのです。

そのため、熱心に筋トレを行う人はいつも怪我と隣合わせのリスクを背負っています。上級者になればなるほど扱う重量は大きくなるため関節や骨に対する負担も相応に大きくなるわけです。

ただ、テクニックや知識の豊富なトレーニーは単純に重量を増やす以外の方法でも筋肉に新鮮な刺激を入れる術を心得ているのです。そのため、骨や関節を傷めるリスクを最小限に抑えつつ、しっかりと筋肉を発達させ続けることに成功しています。

今回は、重量を増やす以外の方法で筋トレの負荷を高めていく基本的な考え方やアイディアをご紹介しましょう。これで怪我や痛みを理由に筋トレが伸び悩んでいるいつ人も、突破口が見つかるかもしれませんよ！

重量を下げてレップ数を増やす

重量アップを狙うだけではなく回数を増やす方向にも意識を持っていくことで筋肉を肥大させたり筋力を高めることも可能となります。例えば100kg5回のベンチプレスが可能なのであれば10回連続でできるようになるまで頑張ってみましょう。15回以上も楽にできるようになればそこで改めて重量を一段階増やすのです。

10レップ前後が限界の重量であれば筋力も筋肥大もどちらも十分に向上させることができます。例外的に上腕二頭筋などもう少しレップ数が多い方が適している部位もありますが、基本的には10回前後が適しています。

怪我が頻繁に起きているのであれば重量を下げてレップ数を増やすようにセットの組み方を見直してみるのも良いでしょう。

インターバル時間を短くする

セット間や種目間のインターバル時間の調整でも負荷を高めることはできます。多くの人は1分～2分程のインターバルをとっているかと思いますが、これを30秒に縮めるとトレーニング負荷は一気に高まるのです。

もちろん時短にもつながり効率が良いですし集中力も持続しやすくなります。ただ、心肺機能に負荷の掛かるスクワットなどの大腿部を鍛える種目や、デッドリフトのような消費の大きな種目の場合は、インターバルを短くするとパフォーマンスが悪化し過ぎる可能性が高いのでこの方法はあまり適していません。フォームが乱れて怪我の原因にすらなってしまいますからね。

逆に腕や肩のトレーニングやアイソレート系のマシン種目であればインターバルを意図的に短くする方法はとても有効となります。

ネガティブ動作に時間を掛ける

ネガティブ動作というのは筋肉が伸びる方向に力が加わっている動きを指します。ベンチプレスでいえばバーベルを胸まで下ろす動作ですし、ダンベルカールでいえば曲げた肘を伸ばしていく動作ですね。

このネガティブ動作をわざとゆっくり行うと急激に負荷が増し、筋肉に新鮮な刺激を与えることができます。筋肉痛にもなりやすい方法ですし、いつもと同じ重量を扱うのはほとんど無理となります。少しだけ重量を軽くしネガティブ動作をゆっくり行うことで怪我を防ぎつつ大きな効果を得られるのです。

慣れない種目を取り入れる

これまで全く行っていない種目をどんどんと取り入れるのも良い方法です。例えば大胸筋のトレーニングでベンチプレスやダンベル・ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライなどフリーウエイト系の種目しか実施していないのであれば、ケーブルクロスオーバーやチェストプレスのようなマシン系、ケーブル系の種目を実施してみましょう。

種目が違えば同じ部位に対しても全く違う刺激が入ります。こうすることで、強いダメージを与えずとも筋肉から良い反応を得られるというわけです。

ただ、一気にほとんど全ての種目を入れ替えてしまうと「種目の習熟度」が急激に低下してしまい全体のクオリティも悪化します。入れ替える種目は全体の四分の一程にしておくのが良いでしょう。