ほっとくと筋力はどんどん低下する！

若い頃は何も運動していなくても一定レベルの筋力を維持することができます。一般的にはおおよそ20代後半～30代前半くらいまでは体力の衰えをそう強くは感じないはずです。

ただ、これが30代後半以降になってくると、普段筋力強化や低下防止に気をつけて生活している人とそうでない人との差が如実に拡大してしまうのです。

年配者になってからの筋力強化や増大は若い人と比べるととても難易度が高く、時間も掛かります。ですが、低下を予防するだけであればあまり難しくはないのです。

筋力低下を防ぐためには日常生活でいくつかのポイントを守るだけで十分。全くと言っていいほどキツくありませんし時間もお金も必要ないのです。

今回は、とりあえず今ある体力をキープしたいと考える人が、普段の生活の中で押さえておくべきポイントをご紹介していきましょう。

 

階段のぼり＆駅一つ分歩くは当たり前！

下半身の筋力キープ、そして心肺機能や体全体の代謝を維持するためにはとにかく歩くという行為が基本となります。

意識的に早朝ウォーキングを取り入れるなどするのがベストではあるのですが、時間的に無理だという人は普段から駅一つ分を徒歩で移動したり、エレベーターやエスカレーターに乗るのではなく階段を使うようにしましょう。

はじめは階段を登るだけでも息が上がるかもしれませんが、次第に体が適応し軽いステップで上階に行けるよう変化します。

他のポイントよりもまず先に、このとにかく足を使って移動するという癖を身につけるのが正解です。

 

2分でOK！下半身強化のための最速筋トレ

更に下半身や心肺機能を強化するならジャンピングスクワットがベスト。20秒間連続で15回ジャンピングスクワットを行い、その後10秒休憩。これを4セット行うだけで十分な運動量となります。

時間としてはわずか2分。実際にスクワットをしているのは80秒です。これを可能な限り毎日実施してみましょう。

ちなみに、正しいジャンピングスクワットのやり方はまず肩幅程度に足を開いて直立します。そのまま屈んで両手の平で床をタッチしそのまま垂直にジャンプ。空中で手を一回パンと叩いて着地すると同時に膝を曲げてまた両手の平を床にタッチしましょう。

 

つま先立ち歩きでふくらはぎも強化

下半身で鍛えるべきなのは大腿部だけではありませんよね。ふくらはぎもちゃんと強化しておいた方が足の怪我を防ぐのにも効果的となります。

ふくらはぎはかかとを上げ、背伸びをするような姿勢をとると筋肉が収縮して鍛えられます。人前だとちょっと恥ずかしいかもしれませんが、つま先立ちで歩いたり、バスや電車内で立つ時はつま先立ちするようにしましょう。こうすることでどんな移動中でも下半身を鍛えることができるのです。

 

ペットボトルはサイドレイズに最適

続いて上半身ですが、やはり気になるのは肩の筋肉ですね。ここが弱まると痛みを感じやすくなり五十肩になる可能性が高くなってしまいます。

肩を鍛えるためには2リットルのペットボトルを使うのが簡単です。これならどんなご家庭にもあるでしょうからね。

両手に一つずつペットボトルを持ち、肘がほんの少しだけ曲がった状態をキープしながら左右に広げていきます。ペットボトルを持つ手が肩と同じ高さくらまで上がったら一旦静止してそこからゆっくり下ろしていきましょう。
腕を挙げる際、肩がすくんでしまうと肩ではなく僧帽筋という別の筋肉に負荷が逃げるので注意です。

ペットボトルは胴体部分を鷲掴みするよりも、口の部分を親指・人差し指・中指の三本でつまむようにして持ち、手首が内側（下側）に少し曲げるようにした方が、前腕の力を使わずに、肩の力だけで動作できるようになります。