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ダイエット成功の鍵は計画性にあり!具体的な方法を解説

  • 2019/01/20
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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ダイエットは計画性が最も重要

ダイエットは計画性が最も重要
脂肪を減らそうとダイエットを決意する瞬間というのはほとんどの場合、衝動的です。つまり予備知識がとても少ないまま食事を変えたり、運動を始めてみたりするわけですが、このような勢いにまかせたダイエットでは十中八九失敗してしまうのが関の山です。

ダイエットにおいて大切なのは持続可能性を担保し続けることであり、そのためには計画性が最重要となります。

今回は、食事と運動の両面から皆さんが自分自身にマッチしたダイエットプランを作成できるよう、そのヒントやコツについて解説していきたいと思います。

 

挫折しないための食事法

ダイエットを志すといきなり食事の量を大幅にカットしてしまう人がいますよね。やる気に燃えるのは良いことなのですが、これでは体調を崩してしまいますし精神的にもストレスが大きく、継続するのは極めて難しいと言わざるを得ません。

まず、食事量の基本は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることです。自分が一日どのくらいのカロリーを消費しているかは体格と生活内容から簡単に計算することができます。具体的な方法は割愛しますが、ネットでちょっと検索するだけでいくらでも見つかります。

まず、第一段階としては、一日の食事量を消費カロリーよりも500kcal小さくしましょう。これで一ヶ月に2kg体脂肪が減る計算になります。

また、タンパク質は体重の2倍のグラム数を毎日摂ります。タンパク質は他の栄養素(脂質や炭水化物)と比べて体脂肪に変わりにくいので同じカロリー量分だけ食べてもダイエットの邪魔にならないのです。

食事量は1ヶ月毎に段階的に引き下げていきましょう。いきなり減らすと体が急激に代謝を落としてしまい痩せにくい体質となってしまいます。食事管理によるダイエットは最低でも3ヶ月は期間を設けた方が成功率が高まるのです。

 

体を動かして消費カロリーアップ!

食事と同じように、急激なペースでランニングを始めたり、筋トレを実施するのも逆効果です。いきなり筋肉を動かすと当然ながら酷い筋肉痛に襲われてしまいます。そうなればもう翌日からは運動をする気になんかならないでしょう。

体を動かせばカロリー消費は増えますし、筋肉が増えることによって基礎代謝も増大します。見た目にもかっこよくなりますし筋トレとダイエットはとにかく相性が良いのは事実です。

まず、筋トレを初めて行おうという人は、軽いダンベルを用意して胸や背中、脚といった大きな筋肉を軽く動かすところからスタートしましょう。そして、ランニングではなくウォーキングを30分から1時間実施すれば十分です。

筋トレは週に最低3日、ウォーキングも3日以上実施できるようにスケジュールを組みましょう。2日以下では少なすぎて効果がなかなか得られないためモチベーションが逆に下がってしまいます。

扱えるダンベルの重量が少しずつ増えていくように計画を立て、肉体の成長を実感できるようプランを立てるのが大切です。

 

停滞期を乗り越えよう

ダイエットを続けていくと、どうしても体重が変わらない、見た目が変化しない時期が訪れます。一般的にこのような期間を「停滞期」と表現するのですが、この停滞期を上手く乗り越え、途中で心が折れないように再び体重や体脂肪の減少軌道に乗っていくことがとても重要なのです。

カロリーを収支を明らかにマイナスにしていたとしても、毎日同じペースで体重が減るわけではありません。これは決して体脂肪が減っていないわけではなく、体重が減っていないだけなのです。

これは筆者自身、そして多くのトレーニーも経験していることですが、体脂肪を蓄えている脂肪細胞は、その大きさが小さくなると(脂肪が減ると)、そのスペースを埋めるように一時的に水分を保持してしまいます。人間の体には恒常性がありますから、体の質量が急激に減ることに対しては拒否反応を示す場合があるのです。

スペースを水で埋めている間は体重も減りませんし、見た目も大きく変わりません。しかし、この水分は永遠にその場に留まることはなく、長くても数週間でドバッと抜けてしまうのです。

ダイエットを頑張っているのに停滞期に陥ってしまった場合でも、決して努力が無駄になっているわけではありません。水分が抜けるまでの我慢ですから諦めることなく食事管理と運動を頑張りましょう。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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