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ジム初心者必読!スクワット無しで脚を鍛える方法

  • 2019/01/01
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレ初心者とパワーラックの関係

筋トレ初心者とパワーラックの関係
ジムに通う目的は筋トレでガンガン体を鍛えるため。そう考える人がとても増えているのは喜ばしい傾向ですね。ただ、筋トレ初心者にとって、バーベルを使った種目を実施するためのパワーラックは、やや近づきがたい存在と言えるかもしれません。

いつもゴリゴリマッチョな人ばかりが使っているパワーラックに、初心者の自分が順番待ちするのはちょっと気が引ける…そういう人も多いのではないでしょうか。

本当は、初心者こそどんどんパワーラックを使ってスクワットを実施してもらいたいところですが、どうしても尻込みしてしまうという気持ちも理解できます。

というわけで今回は、ジム初心者に向けて「バーベルスクワット以外で脚を鍛える方法」を解説していきましょう。

 

第一種目にオススメなレッグプレス

ジムに置いてある確率の高い脚トレ用マシンの中で、最も高重量を扱うことができるのがレッグプレスです。ピン式にしろ、プレートローディング式にしろスクワット並の負荷を脚全体に掛けることが可能となります。

レッグプレスは脚トレの第一種目としてチョイスしましょう。最大限重い負荷を使うためです。特にピン式であれば準備も簡単ですし後片付けの手間も要りませんから初心者でも気軽に実施できるはずです。

 

レッグエクステンションとレッグカールはセットで

脚トレのアイソレート系種目(単関節種目)といえばレッグエクステンションとレッグカールです。レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋を、レッグカールは太もも裏側のハムストリングスをピンポイントで鍛えることができます。

レッグエクステンションもレッグカールも強すぎる負荷で行うと膝を怪我する原因となります。そのため、少し軽めに。15回連続で動作できるウエイトで4セットずつ行うと効果的です。また、レッグエクステンションとレッグカールを1セットずつインターバル無しで行うコンパウンドセット法も素晴らしい方法です。ただ、コンパウンドセットでは二台のマシンを同時に専有してしまうため、他のトレーニーの邪魔にならないタイミングを選ぶようにしましょう。

 

その他のオススメ脚トレ種目

レッグプレスやレッグエクステンション、レッグカールは確かに優れた種目ですが専用のマシンが必要になってしまうという欠点もあります。ジムでは常に自分の使いたいマシンが利用できるとは限りませんし、何なら自宅ででも効率的に脚を鍛えたいと考えるのが自然でしょう。

そこでオススメなのがブルガリアンスクワットとランジという2つの種目です。これはどちらもダンベルを両手に持ち、脚を前後に開いて行うスクワットの仲間ですが、脚のポジションのとり方に若干の違いがあります。

ブルガリアンスクワットは後ろに引いた側の脚の甲を椅子の座面(ベンチでも可)に乗せ、膝をほぼ直角に曲げて行います。

また、ランジは大きく脚を前後に開き、両方の脚にほぼ均等にウエイトを掛けましょう。とても似た種目ではありますが効果は抜群です。自宅でもジムでもどちらでも簡単に実施できるのでとてもオススメです。

脚以外にも大胸筋狙いのベンチプレスやインクラインベンチプレス。背筋狙いのデッドリフトなど、パワーラックで実施するケースの多い有名種目はいろいろとあります。しかし、必ずしもパワーラックを使わなければそれぞれの部位が鍛えられないわけではありません。脚以外の部位についても今後いろいろなトレーニング種目をご紹介していくのでお楽しみに。

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加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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