オヤジの体脂肪を燃やす!減量に効果的なサーキットトレーニング

  • 2018/07/07
  • ボディメイク
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  • 加藤薩樹
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筋トレしながら有酸素運動!

筋トレしながら有酸素運動!
筋肉増強と体脂肪カット、ダイエットを同時に行うのはなかなか難しい作業ですが、それでも不可能というわけではありません。

そのために筋トレだけに集中し、その後にランニングや水泳といった有酸素運動を実施するのはとても良い方法と言えます。ただ、この場合「とても時間が掛かる」という問題点がありますね。1時間の筋トレの後に30分~1時間のランニング。それだけで2時間以上の時間確保が必要になります。ジムでトレーニングする場合は運動前後ののりしろ時間も要りますから一週間に何度も…というわけにはいかないでしょう。

では、筋トレと有酸素運動を同時に行ってみたら?効果が高いのでは?というコンセプトのもとに生まれたのがサーキットトレーニングです。

比較的軽めの重量や負荷の筋トレを連続して実施するサーキットトレーニングは、筋肉増強効果と体脂肪燃焼効果が同時に得られるだけでなく、時間的に長くて10分程度で完了します。

今回はおすすめのサーキットトレーニングプログラムを、レベルやシチュエーション別に3つご紹介しましょう。

 

初心者OK!自重系少スペサーキットトレーニング

初心者OK!自重系少スペサーキットトレーニング
まだまだ筋トレをはじめたばかりという人や、自宅でトレーニングしたいけど何の道具や器具もない、という人の場合、自重を使った省スペースで実施できるサーキットトレーニングがオススメとなります。

まず、体を動かせるようになるという事や体脂肪をスムーズにカットするという意味で、トレーニングそのものをこのサーキットトレーニングだけに絞って週に3買い程実施するのも良いアイディアです。

それでは以下に自重系少スペサーキットトレーニングの流れを例示します。
①プッシュアップ10回
②自重スクワット20回
③クランチ15回
④バックエクステンション30回

この①~④までを3分以内に終わらせ、1分間のインターバルをとります。これを3セット~4セット行いましょう。

一畳分のスペースで実施できますし時間も15分以内。理想としては早朝と夜の一日二回やって頂きたいですね。2週間もすればかなり体を動かせるコンディションになるはずです。

 

自宅で出来る!本格サーキットトレーニング

自宅で出来る!本格サーキットトレーニング
続いて、ある程度筋トレや運動の経験はあるんだけど、ジムに行くのは難しいという人向けのプログラムです。レベル的には初心者は脱していますので簡易的な器具を使ってサーキットトレーニングを実施していきます。負荷もそれなりに求め、筋肉の発達もきちんと促していきましょう。

①ダンベルベンチプレス15回
②懸垂10回
③レッグレイズ20回
④ダンベルショルダープレス15回
⑤ダンベルルーマニアンデッドリフト15回
⑥ジャンピングスクワット15回

種目数が増え、より細かく全身の筋肉を刺激することが可能となりました。連続約5分間の運動でかなりハードな内容ですが、これをきっちり3セット実施できれば相当な体力が見についているはずです。

 

ガチ勢はコレ!マシンフル活用系サーキットトレーニング

ガチ勢はコレ!マシンフル活用系サーキットトレーニング
最後はジムをある程度自由に使える人向けの本格派サーキットトレーニングです。内容は極めてハード。マシンやラックを多く使うので人が少ない時間帯にジムで行うのが良いでしょう。

①ベンチプレス15回
②トップサイドデッドリフト10回
③ハンギングレッグレイズ15回
④バーベルスクワット10回
⑤バーベルショルダープレス15回
⑥ケーブルクロスオーバー20回
⑦ベントオーバーロー15回
⑧ウォーキングランジ約30歩(通常ランジで代用可)

本来高重量で実施すべき種目が多く含まれていますが、全て最大重量の50%の負荷で行います。回数も多く、エネルギー消費量は相当なレベルとなります。3分のインターバルをはさみ、3セット実施しましょう。しっかり疲労困憊まで追い込めれば成功です。

この記事の作者

加藤薩樹
加藤薩樹
フィットネス関連の記事をメインに執筆させて頂いております加藤と申します。トレーニングテクニックやサプリメント等々、全て自分で実践しハッキリと効果を体感できた情報だけを皆様とシェアしていきたいと考えております。 体が変われば心まで変わります。そしてハッキリ言ってモテるようになります!私の記事が皆様の充実したオヤジライフの一助となれば幸いです。宜しくお願い致します。
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