自重だけで引き締まった体を手に入れる！

運動習慣のほとんどない男性にとってはダンベルやバーベルを使ったトレーニングはちょっと敷居が高いと感じられる事でしょう。確かに、いきなり大掛かりな道具を購入するのは躊躇しますし、ジムに通っても初めは何をどうやってトレーニングしたらいいかよくわかりませんよね。

なんとなくお腹が出てきたオヤジ世代の皆様に関しては、とりあえず自重トレーニングを活用した筋トレダイエットで内臓脂肪を取り去り、スッキリと引き締まったウエストラインを手軽に作る事を推奨したいと思います。

今回は、筋トレの効率をアップするためのアイディアともに、姿勢を良くするストレッチについても簡単に解説していきましょう。

 

スピードトレーニングとスロートレーニング

自重で行うトレーニング種目の代表格といえばなんと言っても腕立て伏せ。コレですよね。ただ、腕立て伏せを単純に実施するのと、ちょっとしたアイディアをプラスして行うのとではその効果に大きな違いがあるのをご存知でしょうか。

その「ちょっとしたアイディア」とは筋トレスピードの変化です。筋肉に複雑な刺激を与えることは筋肉を発達させるうえで非常に重要なポイントです。そしてその複雑な刺激を何の道具やマシンも使わず、一番カンタン手軽に得る方法が筋トレスピードに変化をつけることなのです。

腕立て伏せを実施する際は、1セット目はとにかく高速で20回。そして2分のインターバルをとって2セット目は再び高速で20回実施します。

最後の3セット目だけはゆっくりと1回につき4秒以上の時間を掛けて20回行いましょう。かなりキツイと思いますが大胸筋や上腕三頭筋には極めて大きな刺激を与えることができるのです。

 

スクワットは「ケツ」を重視！

続いて下半身を鍛えるための代表的な種目、「スクワット」についてです。スクワットは簡単に言ってしまえば単なる屈伸運動ですが、やり方をちょっと工夫すると引き締まったカッコいいヒップラインを作ることが可能となります。ブヨンとたるんだお尻ではやっぱりかっこ悪いですからね。

お尻及び、太ももの裏側に効かせるスクワットは脚を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻を斜め後ろに引くようにして屈みます。この時、膝を曲げることはあまり意識せず、太もも裏側の筋肉に強いストレッチを掛けることに集中してください。

膝の角度は太ももが床と平行になるくらいまで曲げられれば十分です。そしてボトムの位置で一旦生死しかかと側に重心を乗せたままで再び体を起こしていきましょう。

このスクワットも1セット目と2セット目は素早く20回ずつ。そして3セット目だけはゆっくりと20回行います。

筋トレは週に3回が基本。腕立て伏せとスクワットの他、腹筋運動も実施することでかなり引き締まった体を作ることができるのです。

 

ストレッチで疲労を抜きつつ姿勢改善

筋肉を鍛えるだけでなく、体に柔軟性を持たせることで姿勢を矯正することができます。姿勢が悪いとそれだけで不健康かつ歳をとって見えますから要注意。疲れた体を癒やす効果もありますから是非参考にしてみてください。

まず、大胸筋のストレッチは胸を大きく開く「肩の水平外転」の動きを行います。まず、床に横向きに寝て両手を伸ばして顔の前方で手のひらを合わせます。この時膝は軽く曲げてやはり左右合わせておきましょう。

そのまま腕を伸ばした状態で上側の手を大きく開いていきます。視線は開いた指先の方に向けましょう。両手の甲がそれぞれ床につくところまで胸を開けばフィニッシュです。この動きを左右ゆっくりと5回ずつ行います。

次に行うのは背中のストレッチ。背中の筋肉を伸ばすことで姿勢改善に大きな効果が得られるのです。

やり方はまず脚を軽く開いて直立します。そして体の前に円を描くような腕の形形で指を組みましょう。

そのまま両手を組んだまま背骨を前方にまるめていきます。腕を下斜め前に伸ばしつつ頭を下げます。

背中を限界まで丸めて一旦静止したらゆっくり戻していきます。動作中ずっと膝は伸ばしたままとなります。