オヤジ筋トレの鉄則をプロが教える！

40代以上のオヤジ筋トレについてこれまでいろいろな角度から語って参りました。筆者はパーソナルジムのトレーナーという職業柄、常に様々な年代のトレーニーと日々真剣に向き合っています。

最近多く感じるのは単にダイエットしたいという人よりも、むしろ筋肉量を増やしカッコ良く健康的な人生を歩みたいと願う人がとても増えているという点です。

ただ、オヤジ世代の筋トレに関しては守るべき点や注意すべき点がいくつかあり、これを守らないと決して最短距離では目標を達成することができないのです。

今回は、筆者がプロのトレーナーという視点からまとめあげた「オヤジ筋トレの鉄則５つ」について解説していきます。結構ガチな内容ですが、しっかり心に刻んで頂きたいと思います！

 

鉄則1：フリーウエイトにビビらない

人間年をとると何かと厚かましくなるものですが、筋トレ初心者の場合オヤジであってもなかなかジムのフリーウエイトエリアにずけずけと入っていくのは勇気がいるようです。
ただ、筋肉の発達にはやはりマシンや自重系のトレーニングだけでは刺激が不足します。ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイト種目を行わなければ迅速な筋肉の発達は望むべくもありません。

フリーウエイトにビビる必要はありません。フリーウエイトを使う権利があるのはマッチョメンだけではないのです。初心者でももちろん貴方でも等しくフリーウエイトを使う権利を持っています。

また、フリーウエイトは怪我をしやすいのではないか、などと考える必要もありません。よほど無茶な使い方をしない限りそうそう怪我なんかしませんからご安心を。もちろんわからない事があればすぐに、なんでも近くにいるトレーナーに質問してくださいね。

 

鉄則2：栄養・休養は万全に

若い人以上に重要となるのが休養や栄養です。オヤジ世代はオーバーワークに対するハードルが自分が思っている以上に低下しているのです。

まず、筋トレを毎日行おうなどと思わないこと。MAXでも週5日にしておきましょう。また、栄養はしっかりと補給すべき。タンパク質だけでなく特に良質な炭水化物と脂質はしっかり体に入れて置かなくてはいけません。

糖質は朝から夜にかけて徐々に量を減らしていきましょう。逆に脂質は夜に向けて量を増やしていきます。糖質は体を動かすエネルギーになりますし、脂質は寝ている間に男性ホルモンの材料となってくれるからです。

 

鉄則3：体脂肪の増減を最小に抑える

ボディメイクには増量期（バルクアップサイクル）と減量期（カッティングサイクル）を交互に繰り返すことがお約束となっていますが、オヤジ世代の場合は増量期と減量期の体重差をあまり大きくしなほうが懸命です。

まず、減量幅が大きくなると筋肉量が大きく削られてしまいなかなかデカイ体になりません。また、一度皮膚が伸びるとなかなか戻らず、減量時にたるみが気になってしまうからです。

体格にもよりますが体重差は5kg程に抑えておくべきでしょう。

 

鉄則4：強度と頻度を正しく設定する

筋トレの負荷やトレーニング日数、頻度の設定は自分自身のコンディションをよく考えながらスケジューリングする必要があります。

一回のトレーニングが1時間以内で終わるのであれば週に2回の休養日でもなんとかこなしていけるでしょう。しかし、仕事などの都合で一回のトレーニングが2時間以上にも及ぶ場合は筋トレ頻度はかなり絞る必要があります。

やる気があるのは結構ですが、オヤジの筋トレは短時間集中型がオススメです。ある程度の高重量を使い、可能な限り45分以内でトレーニングは切り上げるべきでしょう。

 

鉄則5：若い連中と張り合わない！

自分の若い頃を思い出してみましょう。20代や30代の前半、エネルギーが漲っていてどれだけ動いても全く疲れず、また回復力も凄かった事を覚えているのではないでしょうか。
残念ながら筋肉の成長スピードは若い連中には敵いません。無理に彼らと同じ重量を扱っても怪我をしてしまうばかりです。残酷な話ですがこれが現実です。

他人は他人、自分は自分。オヤジ世代は周りにいちいち影響されてはいけません。若い人と無理に張り合うのではなく自分のペースを保ちましょう。メリハリのあるカッコいい体は決して高重量を扱う事でしか作れないわけではないのです。

ただし、若い連中から成長に対するモチベーションをもらうのは素晴らしい事ですよ。