HMBには賛否両論？

ここ数年、ダイエットや筋トレブームが過熱するに従って急激に知名度を上げてきたサプリメントがHMBです。HMBは必須アミノ酸の一種であり最も筋肉の発達と関連の深いと考えられている「ロイシン」の代謝物。20gのロイシンから1gのHMBしか作られないという希少性もあり一気に人気に火が付きました。

ただ、HMBについては賛否両論いろいろな意見があります。確かに巷にはHMBさえ飲めば筋肉がガンガン増える、といったような明らかに過大と言える広告やステマもも多くあり、人気の高さに比例して「怪しい商品」も増えているように感じられます。

そこで今回はフラットかつ中立なポジションからHMBについて現在はっきりしているファクト（事実）だけを紹介していきましょう。HMBはあくまでもサプリメントの一つ。医薬品などではありませんから効き目に個人差があるのは当然です。

ただ、HMBを過信しすぎるのも逆にHMBを無根拠に否定しまくるのもナンセンスだということは理解しなくてはいけません。

HMBに期待できる3つの理由

HMBを使用してどのくらい筋肉が増えるのか。あるいはダイエットに効果があるのかは前述した通り個人差が大きく、はっきりとした数値で示せるものではありません。ただ、理論的には以下の３つを根拠として肉体改造にプラスの効果があると言えるのです。

まずひとつ目は血中コレステロールを低下させる効果がHMBにはあるという事。HMBを飲むと筋細胞膜が安定化し筋細胞の動きが活発になります。これはメバロン酸という成分が体内で合成されるのをHMBが後押しするからなのですが、このメバロン酸を作るにはコレステロールが必要となります。

結果としてコレステロール→メバロン酸の流れがHMBの力によって亢進するわけで血中コレステロールが減少するのです（善玉コレステロールは増える）。

ふたつ目はユビキチン・プロテアソーム系のブロック効果です。ユビキチン・プロテアソーム系とは簡単に言うと「無駄な筋肉を分解してしまうおせっかい機能」なのですが、HMBはこの働きを抑制する力を持っています。

筋肉は常に合成と分解が同時に起こっていますが、合成の方が優勢となりやすい環境をHMBを飲むことによって作ることができるのです。

みっつ目はmTORの活性化作用。mTORとは細胞内シグナル伝達経路の一つで筋肉を増やすためのスイッチ的な役割を持っています。HMBにはこのmTORを活性化する働きがあり、タンパク質の合成（筋肉の同化作用）がぐいぐい進むのです。

HMBはいつ、どのくらい飲むべき？

というわけでHMBには筋肉にとって有用である根拠があるのですが一体どのくらい飲むのが正解なのでしょうか。

実はこれにははっきりとした答えはありません。繰り返しになりますがサプリメントには絶対的かつ確実な効果は望めないのです。個人差が大きいですからね。

ただ一つの基準としては、一日6g程を数回に分けて飲むのが良いとされています。HMBはあまり吸収率が良くないため一気にたくさん飲んでも非効率的です。また、2gくらいの服用ではほとんど効果は期待できないとする意見が多いようです。

HMB以外のオススメ筋トレサプリ３選！

それでは最後にHMBよりももっともっとオススメできる、値段も安くてポピュラーな筋トレサプリを３つご紹介して締めちゃいましょう。

まずひとつ目は「クレアチン」です。クレアチンは世界で一番エビデンスのはっきりしている筋力アップサプリメント。ドーピング対象でもないのでたくさんのアスリートがばりばり使っています。副作用もほとんどないのでオススメですね。

ふたつ目は「ベータアラニン」です。こちらも筋力や筋持久力をアップするサプリメント。筋肉内でカルノシンというアミノ酸に変化し運動をサポートしてくれます。もちろんドーピングの規制対象なんかじゃありません。

みっつ目は「ブドウ糖」です。なんだ糖分かよ、と思う人も多いかもしれませんが実際に筋トレ前や筋トレ中に摂取するとその効果には驚かされます。カフェインとあわせて飲むとなお良し、ですね。ちなみにブドウ糖は某有名メーカーのラムネ菓子で簡単に摂ることができますよ。