６つのポイントを思い出そう！

肉体改造を成功させるために必要な６つのポイントについて改めて解説していきます。これまでいろいろな記事で紹介してきたたくさんのアイディアの中から、特に重要な点だけを集めてみました。

既に筋トレを始めている人も、これから始めようかと考えている人も、是非目を通して頂ければと思います。

 

継続は力なり！

肉体改造成功最大のポイントは「定期的なトレーニングをずっと続けること」です。筋肉は一日にして成らず。千里の道も一歩から、なのです。

筋トレは続けたもん勝ちの世界です。続けていれば誰だって理想の筋肉を手に入れることができます。

筋トレを続けるにはその障害となるものを取り除かなければなりません。ですから、まずは環境整備から始めるのも良いでしょう。また、家族の応援をどうすれば得られるのかも考えてみましょう。

 

重量・回数・頻度が大切

筋トレは長い期間続けることが大前提であると述べました。ではその次に大切なのはなにか。それは重量と回数、そして一定期間における筋トレの頻度です。

肉体改造で重要なのは筋肉が常に合成状態にあることです。つまり、筋トレによって筋肉へと刺激が与えられ、それによって開始された筋合成が終わってしまう直前に再び次のトレーニングが実施されるのがベストというわけです。

また、強い筋合成を促すためには重量を適切に設定し、ある程度まとまった回数の動作を繰り返す必要があります。

かつて定説となっていた「確実にオールアウト（疲労困憊）させるべし」という考え方は過去のものですが、それでもやはり楽してデカイ筋肉は身につかないのです。

 

常に記録更新を狙う

扱う重量に関して常に向上心を持つことは筋肉の発達についてとても重要です。例えば1セット10回で設定している場合、事前に確実に10回達成できると分かっている重量でプログラムを組んでいると成長のスピード効率が極めて悪いと言えるでしょう。

常に、成功できるかどうかギリギリの負荷に設定してトレーニングすることが重要です。これは精神的にもかなりの強さを要求されますが成長スピードは桁違いに速くなります。常に1kgでも重いウエイトを狙う。これを忘れないようにしてください。

 

種目の選び方も丁寧に

ただやみくもに自分の好きな種目だけを並べていけばいいわけではありません。一応、トレーニングプログラムの組み方にはセオリーというものがあります。

まず、第一にコンパウンド系高重量種目を序盤に行い、そこからアイソレート系軽重量種目へと流れていきます。

また、大胸筋、背筋、大腿部など大きな筋肉を鍛えてから腕やカーフといった細かな部位へと移行していくのもセオリーです。

その他、ミッドレンジ系種目・収縮系種目・ストレッチ系種目をバランス良く一つの部位に割り当てていく事も忘れないようにしましょう。これをPOF（ポジション・オブ・フレキシブル）法と呼びます。

 

インターバルは？常に一分でいいの？

セット間のレストタイムは一分間に設定するのが一般的となっています。ただ、筆者の経験上特に高重量を扱うトレーニングプログラムの序盤の種目においては二分～３分間が妥当ではないかと考えています。

ある程度筋肉のコンディションが回復しなければ十分な力を発揮することができず、トレーニングボリュームの総量が低下してしまいます。

逆にトレーニングプログラム後半のパンプアップ系種目では状況によっては30秒間のレストでも十分と言えるのです。

 

筋収縮は早く！伸展はゆっくり！

筋肉をグッと収縮させてウエイトを持ち上げる際は爆発的に力を発揮させ、逆にウエイトを下ろす時にはゆっくりと筋肉に力を込めながら伸展させる。

これが基本です。

筋肉は力を入れながら伸ばしている時に最も強い刺激が得られます。重力にまかせてストン、とウエイトをおろしてしまうのは非常にもったいないのです。

正しいフォームで連続して動作するためにも素早い筋収縮とゆっくりな伸展の意識は役に立ちます。

特に一日のトレーニングプロゴウラム後半は集中力が切れやすく、ついつい雑な動きになってしまいがちなので、「筋収縮は早く！伸展はゆっくり！」を忘れないよう注意してください。