筆者が筋トレアドバイスで感じること

日々筋トレ初心者と直接会話をしたり、アドバイスをする事の多い筆者ですがその中で特に感じるのは、食事内容や栄養摂取の方法について、まだまだ軽視しているトレーニーがとても多いという点です。かなり一生懸命、熱心にトレーニングしている人でも筋トレの前後にサプリメントを全く摂取していなかったり、筋トレ中もただの水しか飲んでいないというトレーニーが多いのです。

「どうやったらそんな体になれるのですか？」
そう質問を受けると私は「食事7割、筋トレ3割」と答えます。すると決まって相手は「食事の方が大切なんですか！」と驚くのです。

人間の体は食べた物、飲んだ物によってのみ作られます。人間は光合成はできませんから栄養は基本的に口から摂らなければ体内に摂り入れることはできません。

そして、栄養に関してはタンパク質が重要です。人間の体はとても多くの水分で満たされているのは常識ですが、その水分を除いた残りの部分はほとんどがタンパク質なのです。もちろん太っている人は脂質も多く持っていますがそれは本人としても、良しとは考えていないはずです。

今回は我々にとっての最重要栄養素であるタンパク質の簡単な摂取方法についてさっくりと解説していきましょう。

タンパク質を多く摂る考え方

ではタンパク質についてまずは正しい認識持つところから始めていきましょう。そもそもタンパク質は一日のうち、どのくらいの量が必要なのでしょうか。一般的な人であれば体重の2倍、もしくは除脂肪体重の1.5倍とされています。ただ、筋トレを頑張っている人であればもう少し多い量を確保したいところです。体重の2.5倍～3倍。除脂肪体重の2倍～2.5倍程でしょうか。体脂肪率20％の男性で体重が70kgであれば200g程は毎日摂って頂きたいですね。

ただ、タンパク質200gというと肉をだいたい1kgは毎日食べなくてはなりません。筆者からすればなんてことない量ですが、多くの人はかなり驚きますし「そんなの無理」と感じるようです。

そこで、タンパク質を多く摂るには一日を通してなるべくこまめに、少しずつ摂取する事が大切になります。また、肉だけではなく乳製品や魚、加工食品などを活用しバリエーションを豊かにする工夫も大切です。朝は卵と牛乳。昼は肉、夜は魚。そして間食にチーズやヨーグルトを食べればかなりの量のタンパク質をとることが出来るはずです。

情熱のあるトレーニーはプロテインで

ヤル気漲るトレーニーであれば、というよりも健康の事をきちんと考え、タンパク質の重要性を理解している人であればプロテインを活用するのも素晴らしい方法です。

プロテインは水や牛乳に溶かしてシェイカーを振るだけですぐに飲めます。最近は味もとても良いですし種類も豊富。何よりタンパク質1gあたりの単価がとても安くて保存もしやすいのが大きなメリットですね。

だいたい200ccの水に30g前後を溶かすと20g程のタンパク質を摂取できる製品が多いようです。これを一日2杯も飲めばタンパク質量確保に大きく貢献してくれるはずです。まずは小さめのサイズの製品をネットやスポーツショップで購入してみてはいかがでしょうか。

注意！植物性タンパク質は意味が無い？

特に男性の方については植物性のタンパク質は意識的に摂る必要は全くありません。植物性のタンパク質といえば大豆系がイメージされると思いますが、他にも小麦や米にもタンパク質は含まれています。

しかし、植物性のタンパク質はアミノ酸スコアが低い物が多くハッキリ言ってしまうとあまり役に立たないのです。海外のある研究からは、植物性タンパク質は体内での利用率が動物性に比べて著しく低いという結果も得られています。タンパク質は肉・魚・卵・乳製品（含プロテイン粉末）から摂るのがやはりオススメです。