ケトルベルスイングだけで全身強化できる！

少し前までは日本のジムではほとんど見ることの無かった「ケトルベル」。最近ではフィットネスや筋トレブームが加熱していることもあり、ケトルベルが重量別に複数個用意されているジムも増えてきたようです。

ただ、ケトルベルはジム所属のトレーナーでもあまり扱った経験がなく、正しいケトルベルトレーニングを指導できていない場合も多いようです。

特にケトルベルトレーニングの基礎中の基礎、ケトルベルスイングは全身を満遍なく鍛えることのできる素晴らしい種目。にも関わらず、その長所を十分に引き出せていないトレーニーをよく見かけます。

というわけで、せっかくケトルベルスイングをやるなら「正しく効かせなきゃもったいない」というわけで、その注意点を４つ解説していきましょう。

重量設定は適切ですか？

ケトルベルには不慣れな人が多いため、重量選択が軽すぎる人が多いように思われます。ケトルベルが軽すぎる場合、フィニッシュで簡単に頭上までケトルベルを振り上げることが出来てしまいますがこれは決して良いフォームとは言えません。なぜなら本来掛かるべき部位に掛かるべき負荷が乗らなくなってしまうからです。

ケトルベルスイングのフィニッシュでは必ずしも頭上高くまでベルを振り上げる必要はありません。ギリギリ上げられるか、上げられないかの重量を選ぶことが大切です。

スタートポジション・アクションは正しい？

ケトルベルを掴んだら、体の真下からいきなり斜め上方向にベルを振りはじめてしまうのもよくある間違いです。重量選択が適切な場合、静止状態から前方へはベルは簡単には振れません。そこで、一旦股の下をくぐって少しだけ後方へと振ってから前方へと振り上げていくのが正解となります。これによってケトルベルの軌道が自然なものとなり負荷を下半身から肩、腕まで満遍なく乗せることが可能となるのです。

最も間違いやすい動作とは

次に動作中の間違いやすい点について。ケトルベルスイングは全身を鍛える種目ではあるのですが、スイングそのものを楽にこなそうとして振り上げる際に腰をスッと下に落とす動きをしてしまう人がいます。一見、全身を鍛えるためには良い動きに見えるかもしれませんがこれもＮＧなのです。

スイング中は逆に腕の振り上げとともに膝をやや伸ばしつつ腰も上げます。少し腰を前へ突き出すようなイメージを持つとちょうど良いでしょう。ちょうどワイドスタンスでのデッドリフトと同じような動きとなればベストです。これによって下半身がしっかりと鍛えられるわけですね。

スイング中の肘の角度が重要

次は上半身。ケトルベルスイングの特に腕についての注意点です。ケトルベルスイングでのトップポジションは通常肩から顔の前あたりになりますが、この時に肘が曲がっていてはいけません。肘が曲がった状態では三角筋や上腕部に上手く負荷が乗らないからです。トップの位置でしっかりと肘を伸ばすことによってその前後の動作において肩に強い刺激を加えることが可能となります。

腕を伸ばすと姿勢が不安定になる場合はケトルベルの重量が重すぎる可能性もありますが、単に動作に慣れていないだけの場合もあります。このあたりは微調整しながら自分の筋力に本当にマッチするものを選ぶようにしましょう。前述した通り、軽すぎるケトルベルでトレーニングしても時間と労力がもったいないだけだからです。

ケトルベルはダンベルで実施可能なほとんどの種目を行うことができますし、トレーニング種目のバリエーションを確実に広げてくれます。まず基本種目のケトルベルスイングから始め、スナッチやオーバーヘッドスクワットにも挑戦しましょう。ダンベルやバーベルとは違った多関節種目を実施することができます。