懸垂…じゃない！マッスルアップ！

懸垂を軽々と行える人、あるいは誰かに補助してもらわないとまだ難しいという人、それぞれいると思います。

懸垂は自重系トレーニングの中でも高負荷な種目に分類されますが、今回解説する「マッスルアップ」はその懸垂を更に派手にしたような種目です。

このマッスルアップをジムで軽々と行えばたくさんの尊敬の眼差しを浴びることは間違いありません。実際、筋力発達にもとても役立ちますし、自信があるという人は以下の解説を参考にして是非練習してみてくださいね。
 

筋力だけでなくテクニックが重要

マッスルアップは懸垂の動作から一気に上半身全てをバーの上にまで持ち上げる種目です。最終的には肘が真っ直ぐ伸び、太腿近辺がバーに接することになります。上級者はここから更に一度も地面に足を着くことなく連続してマッスルアップを行うのです。

このマッスルアップは最低限懸垂が無理なく実施できる筋力が必要になるのは言うまでもありませんね。そして体を持ち上げる際に、筋力だけでなく体全体の反動を使うとより簡単に体を引き上げることが可能となります。

具体的には「あおり・あふり」と呼ばれる動作で、バーからぶら下がった状態からまず体を前方に振ります。この時は気持ち背中が反るようなイメージです。
そしてその反動で戻る時には体が「く」の時になるようにします。そして体が後方へ触れる勢いを利用しつつ肘を引いて一気に体を持ち上げるのです。

はじめは体を前後に振る感覚を掴むところから練習し始めましょう。上手く振れれば体が勝手にバーの上へ上ろうとするはずです。
 

マッスルアップをマスターするためのトレーニング

技術的な練習は感覚を養うのも含め、継続的に粘り強く続けるしかありません。筋力が一定以上あればある日突然自転車に乗れるようになったのと同じように、体がふっとバーの上に昇る日がやってくるはずです。

一方、その日を早く迎えるためには筋力トレーニング重要になります。筋力が強ければ強い程マッスルアップ成功のための技術依存度は下がるのです。

マッスルアップに必要な筋力は広背筋と三角筋、そして上腕三頭筋と大胸筋下部になります。上腕三頭筋と大胸筋下部は、体をバーの上に持ち上げる際に体をぐいっと押す力として発揮されます。

まず基本は懸垂。楽に10連発はできるように鍛えましょう。そして加重ディップスによって三角筋・上腕三頭筋・大胸筋をトレーニングします。ディップスの場合、体を押すイメージも育てることができるのでオススメです。
 

他にもあるぞ！ジムで目立っちゃう高負荷筋トレ

マッスルアップの他にも、普通のトレーニーには出来ない、目立つ事間違いなしの高負荷トレーニング種目があります。

例えば腹筋を鍛えるための「ドラゴンフラッグ」ですね。レッグレイズを超強力にしたようなエクササイズで、ベンチに仰向けとなり、頭部付近を手で固定します。そのまま肩甲骨以下を浮かせ続けた状態で足を上下させるのです。腹筋から少しでも力を抜くと背中がぺったりベンチに触れてしまいますから、数回の動作で腹筋に強い刺激を入れることができるのです。

また、「プランシェ」も人気があります。プランシェは足を浮かせて行う腕立て伏せのこと。腕や肩の筋力がとても強くなければスタートポジションを取ることもできません。またバランス感覚も重要になるため背が低い人の方が有利です。マッスルアップ、ドラゴンフラッグ、プランシェ。この３種目を軽々と行うことの出来る人は極めて稀です。

その他、ハンギングレッグレイズ＆ワイパーや、倒立してのショルダープレスも実際の負荷以上に注目を集めます。

高重量のスクワットやデッドリフトのような「凄み」はないかもしれませんが、高難度自重トレーニングにはそれ特有の華やかさがあります。マッスルアップを始め、公園や自宅で練習してからジムで披露してみるのもおもしろいでしょう。