アイディアで勝負！デカイ肩を作ろう

筋トレしたいけど何したらいいかわからない。ジムに通うのは面倒くさいけど自宅に筋トレ器具を置くのは嫌だ。そんなワガママさんは、まずは体の一部を集中的に鍛える事から始めましょう。

実は、体全体を大きくするには厳密な食事管理が極めて重要になります。筋肉を増やすという行為はそれだけ体に大きな負担となるのです。

しかし、一部だけを発達させるのであればお手軽です。栄養管理も言い方は悪いですが「雑でOK」なのです。

今回は自宅ですぐに始められる「肩トレーニング」の方法をご紹介します。
食事もとりあえず今と何も変える必要はありません。
器具も何もなくて大丈夫です。
既に家にあるものを使ってでっかい、メロンのような両肩を手に入れましょう！

 

デクラインプッシュアップで大胸筋上部も鍛える

デクラインプッシュとは足をベッドやソファーに乗せて頭側を下げて行う腕立て伏せのことです。より強い加重が掛かり、肩だけでなく大胸筋の上部も一緒に鍛えることができます。

三角筋と大胸筋は両方とも相性の良い筋肉でこのあたりが発達すると夏場にはＴシャツ一枚だけで「キマる」ようになります。

筋トレレベルとしてはあまり高くない種目ですから、ウォーミングアップもかねて10回を3セット程行うと良いでしょう。

 

パイクプッシュで集中筋トレ

デクラインプッシュアップの姿勢から、手を更に上方向に起き、体を「へ」の字に曲げてお尻を突き出します。この姿勢から体を斜め後方へと押す動作をするのが「パイクプッシュ」という種目です。

肘の屈伸だけだと上腕の力が使われてしまいますから、肩関節の動きによって体を押すイメージを強く持ってください。

パイクプッシュの負荷が弱く感じられる場合は壁に向かって倒立し、その状態から体を上下させてみましょう。これならかなり強い刺激となるはずです。

 

イスを使ってディップス！上腕三頭筋も狙う

続いてはディップスです。ディップスは背もたれのあるイスを二つ用意して行います。
まず、イスを背中合わせに起き、その間に立ちます。背もたれに手を置いて体を浮かせましょう。体はやや前傾姿勢になるようにし後ろで足を組みます。ここから体が前後に振れないよう上下します。大胸筋の収縮力を活用すれば大胸筋の下部が鍛えられますが、肩を中心に鍛えるときは肩に意識を集中して体を床と垂直に上下させましょう。

ちなみに上体を起こして実施すると上腕三頭筋を鍛えられます。ディップスは一つの種目で肩・腕・胸の三ヶ所を鍛えることのできる便利なマルチ種目です。是非10回3セットを目処に週に3日くらい実施してみてくださいね。

 

サイドレイズはペットボトルで

最後の仕上げはサイドレイズです。サイドレイズは三角筋の側部を肥大させるための種目で正面から見た場合の横の張り出し具合に直結します。

サイドレイズの基本的な動作は以下の通りです
まず、ウエイトを手に持ち肘は160度くらいに伸ばします（伸ばしきらないという意味です）。そのまま腕を大きく開きながら左右に開いていきます。ウエイトがちょうど肩の高さまできたら一旦静止しゆっくり元の位置へと戻していきましょう。

腕を開きながら上げていく際に僧帽筋が収縮しないよう気をつけます。肩甲骨を固定し上腕骨から先だけが動くようイメージしましょう。慣れるまでは鏡を見ながら行うのも良いですね。また片腕ずつ行うと意識を集中しやすくなります。

サイドレイズは重い重量を扱う必要はありません。最初は5kgくらいで十分です。ペットボトルに砂と水を詰めればサイドレイズを行うのに十分な重さとなるので是非利用してみてください。

また、負荷が物足りない場合はイスやベンチに座って行うと良いでしょう。反動を使いにくくなるためより肩に効かせることができますよ。