一部の筋トレ上級者の間で大人気の筋トレ法

短時間で確実に筋肥大を実現したい人や、ここしばらく筋肉のサイズアップが停滞している人には朗報です。今回ご紹介する筋トレテクニックを実践して頂ければ、現状に悩んでいる多くのトレーニーが再び筋トレに対するモチベーションを取り戻せるはずです。

その筋トレ必勝法のタイトルは「マキシマム・OT（オーバーロード・トレーニング）と言います。マキシマム・OTは短時間で高強度のトレーニングを事前にプログラミングされた内容に沿って厳格に行うテクニック。1つの種目につき3セットまで実施し、1つのセットでは最大でも6レップまでしか実施しません。

この魅力的で効果的なトレーニング方法の具体的な内容についてご紹介していきましょう。

マキシマム・オーバーロード・トレーニングの基礎

このトレーニング方法の長所は前述した通り短時間で十分な筋肥大と筋力強化の両方を達成できる点にあります。

短時間で行うことによって集中力を維持しやすく、そのため強度を高めやすいのです。唯一注意すべきは「6回で限界となる重量設定を正しく行うこと」です。本来10回連続で行えるような重さを使ってもマキシマム・OTの効果を享受することはできません。重量から逃げない、という意思の強さが大きな鍵となるのです。

マキシマム・OTの基本的なルールは以下の通りです。
・1つの種目につき3セット実施
・1セットあたり最大6回動作する
・扱う重量は1セット目に6回が限界となる重さ
・原則として1度のトレーニングでは1つの部位のみをターゲットとする。
・1部位につき2～3種目行う。

このルールにより一度のトレーニングにかかる時間は長くても40分程度。これくらいの時間であればほとんどの人がなんとか捻出することができるのではないでしょうか。

マキシマム・OTは2ヶ月間連続して行い、その後は各人通常のトレーニング方法へと戻します。どんなトレーニング方法も永続的に高い効果を発揮することはありません。人間の体の適応性は素晴らしく、どんなに激しいトレーニングであっても同じやり方は長くは通用しないのです。

レッツチャレンジ！マキシマム・OTの実践トレーニング！

それではいよいよマキシマム・OTの実践的なトレーニングメニュー例を紹介していきましょう。

●大胸筋をターゲットとしたマキシマム・OT
①ベンチプレス
②インクライン・ダンベルベンチプレス
③ダンベルフライ

しつこいようですが、どの種目も1セット目に6回が限界となる重量を使ってください。これは鉄則です。
また、セット間のインターバルはやや長め（2～3分）に設定します。

●広背筋をターゲットとしたマキシマム・OT
①デッドリフト
②ベントオーバーロー
③ワンハンドローイング

●大腿部をターゲットとしたマキシマム・OT
①バーベルスクワット
②レッグプレス
③ヒップスラスト

その他、上腕二頭筋のトレーニングでは、ダンベルカールよりもバーベルカールを用いるべきです。その方が重いウエイトを扱うことができ、二頭筋への刺激が強くなるからです。