自重系最強最高のサーキットトレーニング

ウエイトを使うのではなく、自重を使った５種類のエクササイズによって、全身を磨き上げていく方法をご紹介します。
この５種類のエクササイズはサーキットトレーニング形式で実施します。つまり種目ごとにインターバルを取るのではなく、全ての種目を規定回数こなした後で初めてインターバルを2分間取って、再び次のラウンドに臨むという方法です。

とりあえず、３セットから始めて最終的には楽に５セットこなせるように頑張りましょう。ジャンプやストレッチの入るダイナミックな種目で構成されていますから、全身をバランス良く、特に大きな筋肉を鍛えることができますよ。

 

①インバーテッドロウで背筋を追い込む！

インバーティッドロウとは日本語で言う斜め懸垂のことです。中学生の頃やった覚えがある人もいるのではないでしょうか。
インバーティッドロウはバーが鎖骨の真上に来るよう設定し、腕を完全に伸ばしきった状態からスタートします。体はなるべく地面と平行になるようにするため、少し低いバーを使うようにすると良いでしょう。

腕を引く時はしっかりと肩甲骨の動きを意識し、腕の力よりも背中の力を使うようにします。インバーティッドロウでは僧帽筋の中部や下部、菱形筋、広背筋等を鍛えることができます。
1セットにつき10回実施しましょう。

 

②立ち幅跳びで心肺機能と脚力強化

立ち幅跳びも学生の頃を思い出す種目ですね。立ち幅跳びは1セットにつき連続で5回跳びますが、飛ぶ毎に飛距離を伸ばすようにするのがポイントとなります。体全身のバネ、心肺機能、そして脚力の強化のための種目です。

 

③ディップスで大胸筋をガンガン刺激

ディップスも特別な道具の必要ない自重系種目ですね。体をやや前傾させしっかりと足を後ろで組み、大胸筋に負荷が乗るようにします。体を前傾させないと肩と三頭筋に刺激が入りますが、ここでは大胸筋という大きな筋肉をターゲットとしますので前傾姿勢は必須です。

ストレッチを効かせながらゆっくりと限界まで体を下ろし、ぐらぐら揺れないように体幹を固めながらスッと大胸筋の収縮力で体を持ち挙げます。
ディップスも1セットにつき10回行います。

 

④ニー・トゥ・エルボー・プッシュアップで体幹力と柔軟性強化

耳にした事がない種目かもしれませんが、簡単に言ってしまえば腕立て伏せの発展系と言えるエクササイズです。

ちょっと分かりにくいので動作を丁寧に説明しますね。
ニー・トゥ・エルボー・プッシュアップは左右片側ずつ鍛えていきます。まずスタートポジションは通常の腕立て伏せと同じ姿勢です。
そこからまず右肘を曲げて体を傾けながら左膝を左肘にタッチさせます。そして左足を戻しながら右腕と右側大胸筋に力を入れつつ元の姿勢へと戻します。こと左右逆のことをもう一度やって1回となります。ニー・トゥ・エルボー・プッシュアップは1セットにつき片側10回ずつ（トータル20回）実施しましょう。

 

⑤ボックスジャンプで瞬発力を伸ばす

ラストは膝から腰くらいの高さの台に飛び乗るボックスジャンプを行います。これはふくらはぎを含めた脚力及び、全身のバランス感覚を鍛える運動です。下半身の瞬発力が鍛えられることにより若さを取り戻すことももちろん可能です。

ボックスジャンプは1セットにつき10回行いますが、台から降りる時は飛び降りるのではなく慎重に降りるようにしましょう。ただし休みながらではいけません。慎重かつ素早く降りなくてはいけません。