真面目にやるほど疑問は尽きない！

これまでにも筆者のもとに寄せられている筋トレやダイエットに関する様々な疑問について、その内容を回答とともに皆様にご紹介してきました。

ただ、やはり体作りに関する疑問というのは、真面目に取り組めば取り組むほど次から次へと湧いてくるものです。

今回も、たくさんの質問の中から、なるべく多くの方に共通しそうなテーマを選別し、情報をシェアさせて頂きたいと思います。

私の回答を皆様の体づくりのために、少しでも役立てて頂ければ幸いです。

 

質問①筋膜リリース用のフォームローラーの正しい使い方は？

Q：疲労回復のために筋膜リリース用のフォームローラーを購入しました。効果的な使い方について簡単に教えてください。

A：筋トレ後だけでなく筋トレ前にも使いましょう！
フォームローラーは筋トレ前にも使うことで長引く筋肉痛を予防することができます。トレーニング前に実施する際のコツは「広い範囲を素早く動かすこと」です。そしてトレーニング後は痛みを感じるポイントをゆっくり丹念に、優しく転がしていきます。転がし方一つで効果が全く違いますから気をつけてくださいね。

 

質問②関節が固いのが悩みです！

Q：オヤジになってから筋トレを始めたので体が硬く、可動範囲が狭いのが悩みです。

A：トレーニングチューブとバランスボールが有効です！
関節や筋肉が固いと可動範囲が狭くなってしまい大きな筋肉も付き難くなってしまいます。これらを柔らかくするには筋トレ用チューブを使いストレッチ系のトレーニングを軽い負荷で多くこなすことです。フリーウェイトを使うと関節への負荷が強すぎてしまい痛みの原因なってしまいますが、チューブであればそんな心配は要りませんね。

また、バランスボールを使うことで脳に平衡感覚を養うための刺激が入ります。これによって体の使い方が上手くなり、筋肉を上手に動かせるようになるのです。

 

質問③ショルダープレス時の腰痛対処策について

Q：肩を鍛えるためにショルダープレスを行っているのですが腰が痛くて仕方ありません。対処法はありますか？

A：肩が硬く、背中が反りすぎているのが原因かもしれません。
実は筆者も同じような症状に悩まされたことがあります。筆者は肩関節が硬く、少しでも前後にバランスを崩してしまうと腰が大きく反り気味になってしまい肩よりも腰が先に痛くなってしまっていました。

これを改善するためには有効なアプローチがいくつかあります。一つは、ベンチに腰掛け背もたれを立ててショルダープレスを行う方法。これが一番確実で簡単ですね。重い重量を扱えますし三角筋をしっかりと鍛えることができます。

もう一つはショルダープレスをトレーニングの後半にもっていき、別の種目で三角筋を予備疲労させてから比較的軽めの重量でショルダープレスを行う方法です。

また、即効性はありませんが肩関節や肩甲骨周辺のストレッチを頻繁に行うのも有効だと言えます。

 

質問④どうしても筋トレできない日々…影響はどのくらい？

Q：長期出張が決まってしまい約10日間筋トレが出来ません。筋肉がどのくらい落ちてしまうのか不安なのですが…

A：筋肉量は約2ヶ月。発揮できる筋力は2週間で低下し始めます。しかし…。
筋トレ好きな人にとって、筋トレが出来ない状況ほどストレスに感じる事はないでしょう。単に力が伸びないだけでなく、せっかく積み上げてきたものの一部が失われてしまうような恐怖感を覚えるためです。

実際に筋肉がどのくらいのペースで失われるのかというと、筋肉のサイズ自体が明らかに小さくなってしまうには2ヶ月程の猶予が与えられるというのが一般的な見解です。これはあくまでも栄養状態がしっかりしていれば、という条件付きではありますが、筋トレを一時休んだからといってすぐさま体が萎んでしまうわけではないのです。

一方、筋肉のサイズは変わらなくとも発揮できる筋力は2週間程で弱くなってしまいます。これは神経系の退化が原因であり、10日間の出張を終えた時には例えばベンチプレスのMAX重量は5kg～10kgくらいは低下している可能性が高いのです。

ただ、一度養われた神経は再び筋トレを復活させることですぐに元に戻ります。筋肉量と筋力の減退速度の違いを考慮すると、筋トレ再開時には積極的に高重量低回数でトレーニングを行い、まずは最大筋力を元に戻す事に注力した方が良さそうです。