秋だ！筋トレだ！増量の季節だ！

春から夏にかけてしっかりと減量し、バキバキの体で海やプールを楽しんだ方も多かったのではないでしょうか。

そんな熱い熱い夏も終わり、秋から冬にかけては増量期として筋トレや食事内容を設定するのが一般的です。効率よく筋肉量を増やし、脱ぐべき時にベストコンディションでいるためには生活全般のメリハリが重要となるわけですね。

ただ、増量期に入るからといっていきなり不摂生な食生活をしてしまうと予想以上のスピードで体脂肪だけが増えてしまいます。我々オヤジ世代の体は、一度ついた脂肪をなかなか手放してはくれません。ですから、若い人よりもかなり慎重に増量期を過ごす必要があるのです。

今回は、減量期もしくは維持期から増量期へと上手く転換するためのテクニックについてご紹介します。

 

減量で失った筋肉はすぐ戻る

きっちりと体を絞りきる過程で、どうしても犠牲になってしまうのが筋肉量です。経験上、私の場合は約10kg程度の減量を行うとベンチプレスで扱う重量が10％程下がってしまう傾向があります。減量期の長さにもよりますが、やはりアンダーカロリーの状態では多少なりとも筋肉は減ってしまうと考えて間違いありません。

では、この減量期で落ちてしまったパワーや筋肉は、増量期に入ってからどのくらいで元に戻るのでしょうか。

これも私の経験上ですが、早ければ約3週間。遅くても1ヶ月半後には相当量が元に戻ります。そして、増量期開始当初に上手く立ち振る舞えばほとんど余計な脂肪をつけずに体力を戻すことができるのです。

ですから、減量末期に力があまり出なくなっていてもそう心配する必要はありません。減量中はやはり体脂肪をいかに削るかに重きを置くべきです。減量中に体脂肪をしっかり削ぎ落とすことが出来ればこそ、増量期に筋肉量優先の生活を送ることができるわけです。

 

ジャンク？リーン？正しいオヤジのバルクアップ

体質にもよりますが、明らかな痩せ型体質ではない限り増量初期は徹底的にリーンな食事にこだわるべきです。

肝になるのは総摂取カロリーとPFCバランス。そして糖質の種類です。

カロリー量は減量期と比較してまずは約20％増やします。そして体重の変化をみながら一週間ごとに見直していきましょう。だいたい減量末期の頃と、増量期の食事量ピークを比較すると２倍以上のカロリー量の差があるはずです。その差を少しずつ埋めるようにジワジワ増やしていきましょう。

PFCバランスについては減量期の頃同様4：2：4を維持します。そして摂取カロリーを増やすにつれて脂質と炭水化物の割合を増やしていきます。たんぱく質は最大で体重の3倍のグラム数で打ち止めと考えてください。

最後に糖質の種類についてですが、増量初期は低GIの物に限るべきです。白米や白パン、普通の麺類は食べないようにします。オススメは果物やサツマイモですね。干し芋は携帯にも便利です。もちろん栗も食べてOKですよ。

ジャンクな物を食べたい気持ちも分かりますがもう少しの間だけ我慢です。体重増加が安定期に入ってるまでジャンクフードは控えるようにすべきです。

 

増量期中のプチ減量のススメ

増量期に入っても1ヶ月から2ヶ月に一度は数週間掛けてのプチ減量を実施しましょう。筆者の場合は5週間で5kg体重を増やし、その後4週間で2kg落とす。これを繰り返します。

減量初期はそれほどカロリーをカットしなくても体重が落ちます。このラッキー期間を増量中に何度か利用しようという作戦です。無駄に付きすぎた脂肪をサクッと落とすにはこれくらいのプチ減量がピッタリです。

また、この作戦では増量中に比較的好きな物を食べやすいというメリットがあります。増量一辺倒になってしまうと体重が増えすぎた時に取り返しがつかなくなります。それを防ぐ効果もあるというわけです。