筋トレ初心者の頭の中は「？」でいっぱい！

実際に筋トレを始めてみるととにかく悩んだり迷ったりすることでいっぱいです。トレーニングテクニック、栄養面、ケガや体のコンディショニング等など。数え上げたらキリがないくらいです。

今回は特に筋トレ初心者の頭に「？」が浮かぶ原因となりやすい三つの疑問に答えていきます。初心者トレーニーの悩み改善のためにちょっとでも役立てて頂ければ幸いです！

 

質問①丸太のような腕が欲しいのですが…

Q：丸太のような腕が欲しいのですがなかなか太くなりません！効果的な筋トレ方法を教えてください！

A：上腕二頭筋のトレーニングは実は効かせるのがとても難しいのです。ある程度のレベルまではすぐに太くなるのですが、だいたい腕を曲げて力こぶを作った状態で、腕周り40cm前後からはなかなか成長しにくくなります。これは遺伝子的な原因や骨格的な背景も大きいのですが、ここからもう一段階、腕を太くしようと考えるならエクササイズに工夫を加える必要があります。

具体的にはこれまでよりも「収縮系」の種目と「ストレッチ系の種目」にメニュー構成をくっきりと分けるのが効果的です。収縮系ではコンセントレーションカールやケーブルを使ってのアームカール。ストレッチ系ではインクライン・ダンベルカールがよく効きます。

収縮系の種目では上腕二頭筋が完全収縮したところで一瞬静止するイメージで行います。一方、ストレッチ系種目のコツは、最も筋肉が引き伸ばされた位置においてもウェイトをしっかり「筋力で支えていること」です。関節や骨で重さを支えてしまっている人が多いのですがそれは間違いです。

 

質問②ケガをしてトレーニングを休んでいたのですが…

Q：ケガで２ヶ月間、筋トレできずにいました。元のレベルの筋力に戻るまではどのくらいの時間が必要になるのでしょうか。

A：ケガの深刻さや関節や筋肉における後遺症レベルにもよりますが、2ヶ月以上トレーニングから離れていた場合はそれと同じくらい、もしくはプラス１ヶ月程度のトレーニング期間は必要になると考えられます。

筋肉復活までの時間を少しでも短くするためには、療養中でも動かせる部位のトレーニングは積極的に行うことです。筋トレをすることによって男性ホルモンレベルを高くキープすることができますから筋力低下を多少なりとも防ぐ効果が期待できます。もちろん栄養に関してもタンパク質は常に多めの量を摂るべきですね。

ケガが治ってからの筋トレは、まずは最初の二週間程は高ボリュームトレーニングを心がけワークアウトキャパシティを拡大することを狙います。そして激しいトレーニングにも対応できるようなコンディションが整った時点でボリュームは落としつつ扱う重量を上げていきます。つまり、神経系を鍛えていくわけです。

この順番を間違うと筋力を取り戻すのに余計な時間が掛かってしまうので注意しましょう。

 

質問③ベンチプレスの適正なブリッジが分かりません…

Q：ベンチプレスでは背中のブリッジ（アーチ）が重要と言われますがどのくらいの角度まで背中を反らせばいいのかがわかりません。

A：ベンチプレスではしっかりとしたアーチを作ることでより重い重量を扱うことができるようになります。ただ、ベンチプレスという「競技」で記録を出すためなのか、それとも大胸筋に刺激を与え筋肥大を促すためなのか、その目的によってもブリッジの重要性は変わってくるのです。

もし記録を出すことが目的なのであれば体全体の筋肉を使い、反動まで駆使してプレスできるようルールの範囲内でなるべく高いブリッジを作るべきです。

しかし、筋肥大を目指すためならむしろブリッジは全く組まずに背中はベンチにベタ着けでベンチプレスした方が良いくらいなのです。

自分がベンチプレスを行うその理由をしっかり認識することで、どの程度のブリッジを組むべきなのかが判断できるようになるでしょう。