厚い胸板は女性の憧れです

胸の筋肉は面積が広いので、トレーニングの成果が分かりやすく表れます。基礎代謝を上げたい時は、真っ先に鍛えたい筋肉です。ジムに行けば効率よく鍛えられますが、自宅でも自分の体とダンベル、チューブがあれば十分に大きくできます。

胸の筋肉は表面の「大胸筋」と、内側の「小胸筋」があり、筋トレで鍛えられるのは大胸筋の方です。大胸筋は鎖骨からみぞおち辺りの肋骨まで広がり、全身で見ても脚の筋肉（大腿筋など）に続いて大きい筋肉です。鍛えると厚みが出るだけでなく、肋骨を持ち上げる力が強くなって呼吸が楽になったり、腕の筋肉に力が伝わりやすくなったりします。

簡単で効果の大きい「腕立て伏せ」

そんな大胸筋を手っ取り早く鍛えられる方法が「腕立て伏せ」です。ただし大胸筋を鍛えるには、従来と姿勢が少し異なります。まず、両手を肩の外側に置きます。肩の下にすると腕の筋肉が鍛えられてしまうからです。手は、手首が外側になるように横向きにします。頭の方から見ると、腕を曲げて体を下げた時にＭ字型になります。

まずは体を持ち上げた状態から、ゆっくりと腕を曲げて、顎がつきそうなくらい深く下げます。そして再び体を戻すだけです。自分の体が重くて持ち上がらない場合は、膝をついた状態でやりましょう。回数をするのではなく、あくまでも大胸筋に働きかけるよう意識するのが大事です。15～20回を3セットしましょう。

ダンベルをバーベルの代わりに

バーベルを使った「ベンチプレス」は大胸筋全体が鍛えられ、プレートと呼ばれる重りを追加すれば、いくらでも負荷をかけられます。ただし、自宅で筋トレする時に場所を取るバーベルを使うのは現実的ではなく、うっかり手が滑った時に危険です。そこで、ダンベルを使って同様の「ダンベルプレス」をします。

床に横になり、両手にダンベルを持ちます。ひじを外側に開いた状態で折り曲げ、そこからダンベルをまっすぐ上へ持ち上げます。本来であれば、背もたれのない細いベンチの上ですると、深く腕を下げられるので、より負荷をかけられます。5,000円程度と安価ですが、場所を取るので無くても構いません。

まっすぐ上げるのではなく、弧を描くようにダンベルを頭上で合わせる「ダンベルフライ」や、両手でダンベルを持ち、腕を少し曲げながら頭の後ろに反らせる「ダンベルプルオーバー」も大胸筋には効果的です。いずれも10～15回を3セットしましょう。

チューブでマシンと同じ効果を

「チェストプレス」は両脇にある負荷のかかったハンドルを前に押し上げるマシンを使いますが、チューブがあると同じ運動ができます。立った状態でする時は、チューブが胸の高さにくるように柱やフックなどに固定します。ベンチがあれば、胸の位置で下にくぐらせると簡単ですが、床に寝た状態で体の下にくぐらせても大丈夫です。

あとは両手でチューブの先端を握り、体の前（寝ている時は胸の上）に向かって伸ばします。負荷の大きなチューブを使ったり、複数のチューブを束ねて使うと、より効果的です。これも15～20回ほど3セットやりましょう。

まずは3ヶ月続けてみよう

このように複数のメニューを組み合わせることで、満遍なく大胸筋を鍛えられます。あとは自分の意志で胸板を厚くしましょう。彼女や奥さんが喜んでくれると思えば、モチベーションが上がりそうです。