日本人は生真面目過ぎる！

トレーニングを一生懸命頑張っているのになかなか体が大きくなりません！毎日10回3セット、しっかりトレーニングしているのにどうしてなんでしょう？！

そんな質問をしょっちゅう受けます。たしかに質問者の話をよく聞いてみても、トレーニングに対する基礎的な知識はちゃんと持っているようですし、食事もおろそかにはしていません。しかし、それでもなかなか筋肉が発達してくれないと言うのです。

実はこういう人って特に日本人には多いんですね。理由は一言で表すなら「真面目でバカ正直過ぎる」からです。まるで何かの宗教かのように「10回3セットやらなければならない！それが正義だ！」と信じ込んでしまっているのです。

こういう人は完全に目的と手段が入れ替わってしまっています。本来、筋肉をつけるための手段であった「10回3セット」が、筋トレの目的そのものになってしまっているわけです。これは筋肥大にとっては非常に悪いマインドです。目指すべきはあくまでも「筋肉のオールアウト」です。それが達成できるのであれば回数もセット数も実はほとんどどうでもいい話なのです。

あなたは、10回をこなすために楽なフォームでトレーニングしていませんか？或いはチーティングを使って無理やり10回やりきろうとしていませんか？筋トレ効率を下げてまで回数を稼ぐ意味など全くないんですよ！

 

 

手段を目的化しないアメリカ人

良くも悪くも飽き性で忍耐力の無いアメリカ人は、筋トレにも最大効率を求めます。彼らはトレーニング内容も非常にドライです。筋肉をいかに効率よく疲労させるか、刺激を入れるかしか考えていないので、フォームもストリクトで行います。その方が回数は減りますが筋肉が疲労するのが早いのでさっさとジムから帰宅できるのです。しんどいトレーニング時間など短い方が良いに決まってる、と考えているわけですね。

結果的にこの考え方は大正解です。フォームもきれいなので日本人のように狙った部位以外にまで筋肉がついてしまいのっぺりとしたメリハリの無い体にはならないのです。

 

 

最短最速で結果を得るためのトレーニング実践例

ここまでの解説で、トレーニングで結果を出すためには回数や重量ではなく、いかに効率よく筋肉に刺激を入れるか、それのみが重要であることがご理解頂けたかと思います。

というわけで最後に、筋肥大最短最速実践例として、大胸筋をターゲットとしたトレーニングメニューをご紹介しましょう。必要となる時間はおよそ30分。たったこれだけの時間で確実に厚く、逞しい胸板を作り上げることができるのです。

 

第一種目　ベンチプレス
1セット目～3セット目：MAX重量の30％～50％の負荷で10回ずつ。インターバルは1分程度とする。

4セット目：本番セット。MAX重量の80％。回数は10回以上限界まで

5セット目：4セット目が10回以上できた場合は負荷を10kg増やす。10回出来ていない場合は重量そのまま。回数は限界まで。

 

第二種目　ダンベルフライ
1セット目：絶対に10回できない重量で限界まで
2セット目：1セット目の半分の重量で限界まで

 

第三種目　ケーブルクロスオーバー
1セット目：絶対に10回できない重量で限界まで
2セット目：1セット目の半分の重量で限界まで

以上、三種目・合計9セットとなります。ミッドレンジ系、ストレッチ系、収縮系とPOF法に則った形で種目を選択してあります。

ポイントとなるのはやはり第一種目のベンチプレスですね。ここでしっかりと大胸筋に強い刺激を入れ切ってしまうことが大切です。自分のMAX重量（1回ギリギリ上がる重量）をしっかり把握しておくことで無駄なセットをこなす必要がなく、最小回数で最大の負荷を与えることが可能となります。

ダンベルフライとケーブルクロスオーバーは1セット目が重量による負荷、2セット目は代謝性の負荷を与えることを目的としています。回数にはこだわらずとにかく限界を攻めます。上級者であればあるほど、少ないセット数、レップ数で限界まで追い込むことができるのです。