ただデカくすればいいのは初心者だけ！

大胸筋のトレーニングってホント皆さん大好きですよね。ジムでもフリーウェイトトレーニングで一番混み合っているのは常にベンチプレス台です。

確かに大胸筋のサイズというのは重要です。服の上からでも分かるくらい大胸筋が発達していると確かに見栄えが違いますからね。

この大切な大胸筋ですが、ある程度全体のサイズが大きくなってきたら、次はもう少し細かく形を整える作業も行う必要があります。特に、上部・下部・外側の三ヶ所は、それぞれ意識しなければ発達しませんし、筋肉の付き方や骨格によってはだんだん不格好になってしまう恐れすらあります。

そこで今回は、「魂は細部に宿る！」というわけで、大胸筋の形をよりカッコよく仕上げるための、細かなテクニックについて解説していきましょう。

胸の上部に厚みをもたせる

胸の上部にボリュームを与えるにはインクラインベンチプレスやインクラインダンベルプレスが有効です。インクラインにすると肩へと刺激が入りやすくなってしまうためあまりベンチを立てすぎないようにします。バーを降ろす位置は鎖骨の上あたり。鎖骨にくっつく程下まで降ろさなくとも大丈夫です。

人によってややクセがありますが、軽めの重量を早めのテンポで上げ下げしたほうがよく刺激が入る人が多いようです。また手幅は普通のベンチプレスよりもやや狭めにするのもコツですね。

胸の下部のラインをくっきりと

上部同様、胸の下部のラインも是非くっきりさせておきたいところです。順番的には上部がしっかり育ってきてからでも良いのですが（下部を先に発達させてしまうと不格好になってしまうため）、将来的にはしっかりと鍛え上げておきたい部分ではあります。

胸の下部を鍛えるための種目としてはデクラインのベンチプレスやディップスが効果的です。どちらかといえば行いやすいのはディップスの方でしょうね。

ディップスは三頭筋をメインで鍛える場合は肘がロックアウトするまで伸ばしますが、胸（下部）を狙う場合はロックするまで伸ばしきらないようにします。むしろ、胸から刺激が逃げないようにロック寸前で再び肘を屈伸させるようにしましょう。

胸のアウトラインを立体的に

最後は胸の外側。アウトラインをより立体的に仕上げる方法です。胸の外側が発達していないと、前鋸筋や腹斜筋上部との境が曖昧なってしまいカッコよさが今ひとつになってしまいす。アメコミヒーローのような「クッキリ大胸筋」のためには胸の外側をはっきりさせる必要があるわけです。

胸全体のボリュームがある程度ある事が大前提となりますが、胸の外側により刺激を与えるためのトレーニングは「ストレッチ系」となります。最も効果的なのはダンベルフライ、そしてケーブルクロスオーバーですね。ダンベルフライであれば家庭でも簡単に出来るのでオススメです。

大胸筋外側をダンベルフライで狙う場合は意図的に可動域を大きくとらず、なるべく外側まで大きくストレッチし、可動範囲は45度程度に抑えます。これによって胸の外側から常に刺激が抜けないようにするのです。

重量が重すぎると肩関節を傷める可能性がありますからやや軽めで。その分回数を多くするようにします。慣れないうちは筋肉痛が強めに出るかもしれませんが気にしなくても大丈夫です。筋肉痛が収まり次第、すぐに次のトレーニングを行いましょう。