プロテインはそのまま飲むだけじゃ効果が薄い？

筋トレオヤジの中にはプロテインを毎日欠かさず三杯は飲む！という人もいるのではないでしょうか。

一般的なプロテインはいわゆる「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインは牛乳を濾過して作られる物で、その品質や純度からWPCとWPIに分かれています。乳糖不耐症でお腹がゴロゴロしてしまう人は、この乳糖までも除去されているWPIを飲むべきであることはもはや常識と言っていいでしょう。

最近のプロテインにはビタミンや炭水化物等が添加されているものもあり、高機能高価格化が進んでいます。しかし、実はプロのボディビルダーやベテラントレーニー達ほどそれらの高機能プロテインには手を出しません。

その理由はもちろん値段が割高である事も一つですが、彼らはなるべくプレーンなプロテインを用意し、飲むタイミングや目的によっていろいろなサプリメントや食品をオリジナルで添加しているからなんです。

今回は既製品に頼らない、プロテインのパワーアップ方法について、その具体的なアイディアをご紹介していきましょう！

プロテインに入れてみよう！オススメ追加サプリメント

まず、ベースとなるプロテインですが、これはホエイプロテインで大丈夫です。味はお好みの物で結構。お腹が弱い人はWPIタイプが良いですが、そうでない人はWPCで十分です。

まず、トレーニング直後。最もプロテインが活用されるタイミングですが、この時はプロテインにグルタミンとクレアチンをプラスするのがオススメです。グルタミンもアミノ酸の一種ですからプロテインに既にある程度の量は含まれています。しかし、素早い筋力の回復を狙うにはやや不足している場合がほとんどなのです。また、最近の研究でクレアチンはタンパク質の筋肉同化を促進する効果があることが明らかになっています。これまで基本的にクレアチンはどのようなタイミングで摂取しても効果に違いはないとされていましたが、その常識は既に過去の物であると言えそうです。その他、砂糖やマルトデキストリンといった糖質を加え、インスリンの分泌を促進するのも忘れてはいけません。

次にプロテインが飲まれる事の多い場面といえば朝ですね。時間の無いバタバタした朝には、朝食代わりにプロテインを有効活用している人も多いのではないでしょうか。

朝に摂取するプロテインに必要なのは吸収の速さです。特に血中のアミノ酸濃度を素早く引き上げなくてはいけませんから、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を添加すると良いでしょう。これらもまたプロテインには含まれている成分ですが、タンパク質の形では消化・吸収に時間が掛かってしまいます。そこで、アミノ酸そのままの形で摂取することのできるBCAAやEAAをプラスするわけです。

プロテインにプロテインを混ぜる？

プロテインにはホエイ以外にもカゼインプロテインやソイプロテイン等があります。通常は値段も安く、吸収スピードが早いホエイプロテインが好まれるのですが、睡眠前だけはこの限りではありません。

人間は寝ている間の約6～8時間の間は当然のことながら栄養を摂取できません。すると睡眠中にどんどん血中アミノ酸濃度は低下し、それを維持するために筋肉は分解されてしまうのです。

そこで、睡眠前には「ゆっくりと吸収される」混合プロテインを自作してみましょう。その方法は簡単で、ホエイプロテイン1に対し、カゼインプロテインやソイプロテインを2加え、更にエクストラバージンオリーブオイルか亜麻仁油を数滴垂らします。油の力によって更に吸収は穏やかになりますから朝までじっくりと効果を発揮し続けてくれるのです。
その他、やはり回復効果アップを狙ってグルタミンを追加したり、肝臓の機能を向上させるためにタウリンを2グラム程加えるのもオススメです。

ちなみにビタミンやミネラルについては錠剤タイプの物が扱いやすいですね。これらは味にクセがあるので無理にプロテインに混ぜようとしない方が無難です。